2014年10月31日

パワトレの始め方

 パワーメーターを導入したばかりの方への記事になります。
 時宜にやや遅れた気もしますがどうぞ〜(しばらくトップに置いておきます)

 パワトレについて知りたいなら『パワー・トレーニング・バイブル』を読むのが一番ですが、初見だと情報量が多すぎて、具体的に何から始めればいいか途方に暮れる可能性がなきにしもあらずと思ったので、大雑把にまとめてみました。
 (この点、取っつきやすさという意味では、『自転車競技のためのフィロソフィー』の方が軽いですが、後々の発展性応用性を考えると個人的には『バイブル』をお薦めしたいです)


 

(0)パワーメーター慣熟+パワーデータ解析ソフト導入

 いきなりFTPテストに取りかかっても構いませんが――、これまで通り練習するなりヒルクラするなりスプリントするなり、色々な状況でどのようにパワーが出るか試してみましょう。
 例えばダンシングの加速で大パワーが出る事や巡航中少し力抜くだけでガクッとパワーが下がる事(パワーの変動のしやすさ)等、驚きと共にパワーの出方・傾向に慣れます。
 とりあえず、数回のライドで十分かと。


 そして、パワーデータ解析ソフトをPCにダウンロードしましょう。
 フリーの「GoldenCheetah」http://www.goldencheetah.org/ がお薦めです。日本語版もありますし。(というか、私はコレ以外使ったことがありません)
 後は、同じくフリーソフトの「MorePower!」http://homepage3.nifty.com/azc/morepower.htmがあります。
 有料の「WKO+」http://home.trainingpeaks.com/products/products-for-coachesは多機能らしいです。またパワートレーニングバイブルのコーガン式との親和性が高いはずです(作成者が一緒だから)。
 いずれもコーガン式の用語を採用していますし、どれを使っても良いと思います。

logo.png azc.jpg images.jpg


 練習後はサイコンの充電のついでに、ライドデータを解析ソフトに取り込む習慣をつけましょう。
 ソフトの使い方は、色々いじっている内に自然と分かるでしょう(なげやりー)。




(1)FTPテスト(1回目)

 FTPは持久力の指標であり、なによりパワトレの「基準」となります。
 FTPが分からないと用意されたパワトレの練習メニューを自分に適用する事すらできませんし、まともにデータを分析する事もできません。

 FTPテストの方法はいくつかあります。(参照:http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20120202.html
 初めての人には、5分走の後20分TTを行う「コーガン方式」が一番シンプルでお薦めできます。(20分TTの平均パワー×95%=FTP)

 気負いすぎてTTのペース配分に失敗するかもしれません。しかし気にすることはありません。また挑戦すれば良いのです。何回かやればペーシングも上達します。


(2)「ゾーン」設定

 FTPが計測できたら、自分の「パワートレーニングゾーン」を計算します。
 パワーデータ解析ソフトにも、FTP(GoldenCheetahだとCP)を入力・設定しましょう。
 これでパワトレを始める準備が整いました。

ゾーン%FTP比 
L1 (持久走)<55 
L2 (耐久走)56〜75 
L3 (テンポ走)76〜90 
L4 (LT=乳酸閾値)91〜105 
L5 (VO2max)106〜120 
L6 (無酸素運動容量)121〜150 
L7 (神経筋パワー)N/A 


 パワートレーニングの練習メニューの「強度」はこのゾーン(L○)、あるいはFTPの○○%という形で指定されます。
 パワーメーターがない頃は体感や心拍数を基準に強度を決めていたのに対し、パワーメーターの導入により客観的に強度管理が出来るようになり、意図する強度を外さず効率的なトレーニングができます。

 ※このゾーン分けはある程度便宜的なものですが、それぞれゾーンごとに練習効果が異なります。(http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20120227.html
 私の大雑把なイメージとしては――、
・L2〜L4:有酸素運動能力(LT)向上、強度が上がるほど練習効率も上がる
・L4上〜L5:VO2Max強化、LT向上の効果もあり
・L6は無酸素運動容量向上
・L7はスプリント(瞬発力)強化
 ――といった感じです。


(3)練習メニュー実行!!(データ蓄積)

 FTPとパワートレーニングゾーンが分かったら、本格的にパワトレを始めることが出来ます。

 練習メニューに従って、頑張ってパワーを維持しましょう!

 慣れるまでは指定されたパワーが中々維持できず凹むこともあるでしょう。最初はそんなもんです。
 時間減らすなり回数減らすなりして、出来る範囲で頑張っていきましょう。

 ※練習メニューは「強度」×「時間」×「回数」の形で指定されます。
 例えば、「L4×20分×2回(セット間のリカバリ走L1×5分)」と言った感じです。
 他の例として、やや変則的な3+2インターバルという練習メニューがあります(http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201203191832.html)。
 これは、「3分間L3と2分間L4を1セットとして4セット繰り返す」というメニューです。
 L4×20分も3+2インターバルも、FTP向上を主目的とする練習メニューですが、実行してみると随分違った印象を受けます。
 練習メニューは山のようにあります(ネットなり『バイブル』なりオリジナルなり)。どれを採用するかは自分次第という訳です。

とりあえず、パワトレ初心者は、まずはFTP向上を目的とするメニューから始めるのが無難だと思います。
 とりわけ、「L4(FTP90〜105%)×10分〜20分×2〜3セット」は基本のキかなーと勝手に思ってます。L4強度の一定ペース走はFTP向上にダイレクトに効く感じがしますし、FTP近辺での出力感覚を獲得するのは重要です。


 さらに具体的な練習メニューの組み方(トレーニング計画)は、人それぞれなので深く言及しません。できません。
 ある程度、方向性というか方法論はあるにはありますが、どの方法論が適しているかなんて試してみないと分かりませんし、具体的にどう組むかはそれこそ目標レースや練習時間や体力レベル等の個人的事情に応じて個別具体的に考えるしかありません。
 ※トレーニング計画の作成法に関しては、『パワートレーニングバイブル』や『自転車競技のためのフィロソフィー』でも言及されており参考になりますが、一番詳しいのは『サイクリスト・トレーニング・バイブル』かなーと思います。『サイクリスト・トレーニング・バイブル』も超お薦めです。

 基本的な原則は、必要な能力・強化したい能力に応じて、練習メニューを組むという事です。
 努力の方向性が大外れでない限り、継続さえできればどんなやり方でもある程度のレベルまでは達する、と私は信じています。肝心なのは努力の継続です。
 (方向性が大外れというのは、例えばヒルクラ目指す選手がL7(スプリント)の練習ばかりするというのはさすがに無意味だよねという話)

 最後に一つだけ注意点を挙げると(よく言われることですが)、有酸素運動能力のベースが出来ていないのに、高強度練習を行うと故障を招きやすいです。そういう意味でもまずはFTP向上系のL3〜L4メニューが無難かなと。



 ・オマケ(応用編?)になります〜(4)(5)〜

(4)データ分析T:脚質分析(パワープロフィール・疲労プロフィール)

 パワーメーターの恩恵の一つが、自分の力量をパワー(W)という客観的尺度で過去の自分や他人と比較できる点です。
 さらに、自分の得意分野苦手分野、すなわち「脚質」を把握する事もできます。(数千人?の選手のデータを元に作成した「プロフィール表」を参考にすることで)

 まず、基本となるのが「パワープロフィール」です。
 具体的には、
@全力の、5秒平均パワー/1分平均パワー/5分平均パワー/FTP(1時間平均パワー)を計測して、
Aそれらのパワーを体重で割って、パワーウェイトレシオ(W/kg)を求めます
B求めたW/kgを「パワープロフィール一覧表(参照)」に当てはめます。
Cそれぞれの時間のカテゴリーの分布傾向によって自分の脚質を分析します。(詳しい分析法は『パワトレバイブル』を参照して下さい〜)
スクリーンショット (227).png



 さらに詳しい分析が「疲労プロフィール」です。
 L7では5秒/10秒/20秒
 L6では30秒/1分/2分
 L5では3分/5分/8分
 の平均パワーを分析します。時間経過に伴いどれだけパワーが減るかその割合によって疲労抵抗力を分析するのです。

 これらの分析によって自分の脚質や得意分野苦手分野を把握する事で、重点的に強化すべき能力や自分に向いているレース戦略などを明らかにすることができるでしょう。

 ちなみに、これらのパワープロフィールと疲労プロフィール分析から、私は絶対にピュアスプリンター脚質ではない事が分かります笑 (現時点では、パワープロフィールはほぼ横一直線の分布で、オールラウンダー模様)



(5)データ分析U:パフォーマンス管理

 パワーデータ解析ソフトにライドデータを取り込むと、その日のライドの負荷(TSS:トレーニングストレススコア)を自動的に計算して、TSSを元に中長期的なパフォーマンスの指標(ATL・CTL・TSB)とその変化を示すグラフを表示してくれます。(パフォーマンスマネージャーのタブで見れます)
 これらの指標の詳しい計算法や意味は『バイブル』を参照して頂くとして、ここでは大雑把な見方にだけ触れておきます。
具体的な数値感覚や調整法は、経験を積んで掴む他ありません。

 パフォーマンス管理において特に注目すべき指標は「CTL」と「TSB」です。
 CTLは長期的なトレーニング蓄積量、ひいては「体力(フィットネス)」を示します。
 TSBは「疲労」度合いを示します。
 パフォーマンスは「体力」と「疲労」の2要素で判断することが出来ます。
 ・体力が高い(CTLが高い)ほど、パフォーマンスは上がります。
 ・疲労が少ない(TSBが+)ほど、パフォーマンスが上がります。
 ・体力(CTL)を上げるため負荷をかけると疲労が蓄積(TSBが-)します。
 体力が下がる速度と疲労が抜ける速度の差を利用して、レース前は休んで(多少体力が下がっても疲労を抜く)、ピーキングを狙います。

 ※基本的な考え方の概要はこちらの「フィットネス−疲労理論」が分かりやすいかも?→http://kawamorinaoki.jp/?p=175794028


 あくまでこれらの指標は自転車トレーニングの影響しか計算に入っていないので、それ以外の様々な要素(仕事、家庭、環境、睡眠)は無視されています。割り切って捉えるべきでしょう。

 それと、解析ソフトで自動的に計算してグラフ表示してくれますが、ある程度の(具体的には42日間分の)データが蓄積しないとまともな意味をなしません(特にTSBが下振れする)。



  

 ではでは。
posted by みづゐ at 23:59| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月30日

続・自転車乗りの筋トレ(1)

 一口に自転車乗りと言ってしまうと、ツーリストからトラック選手まで様々、幅が広過ぎます。
 具体的に絞りをかけるなら、『ホビーレーサーのための筋トレ考』がこの記事のテーマとなります。

 まー、つまるところ、私自身が速くなるためにはどのような筋トレをすべきか、について徒然考えたことを文章化してまとめただけです。

 これはあくまで現時点における持論です。将来的に考えが変わる可能性はあります。
 また、なにせド素人考えだから、詳しい人から見ればツッコミどころ満載かもしれませんが、生暖かく見てやって下さい。 

 ちなみに、タイトルの「続・」は、以前書いた記事を受けてのことです。(別にリンク先記事に目を通す必要はありません)


◇まずいきなり結論から。
 ホビーレーサーに筋トレは必要か。
 十分に自転車乗る時間を確保でき、自転車でハードにトレーニングできるなら、不要。
 自転車に乗る時間に制限があり、本当はもっと乗りたいのにと感じているなら、必要。
 ――というのが現時点での持論です。
 大抵のホビーレーサーは、どちらかというと後者に該当すると思います。


◇筋トレだけで自転車が速くなることはありません。
 というのも、筋トレの動作(筋肉の動かし方)とペダリングの動作は異なるからです。
 筋トレで鍛えられるのは、筋トレで行う動作における筋力です(特異性の原則)。
 いくら筋力が向上して重いウェイトを扱えるようになっても、ペダリングの動作が効率的でなければ、筋出力を推進力にうまく変換することが出来ず宝の持ち腐れとなります。
 筋肉にペダリング動作を学習させるには、ペダリング動作を繰り返すしかありません。つまり自転車に乗るということです。
 「筋トレで筋力強化した上で、自転車に乗って筋肉動作をペダリングに最適化する」というのが、筋トレで自転車が速くなる流れです。筋出力→推進力の変換効率の最適化こそが、ペダリングスキルです。
 特異性の原則からも、自転車で速くなりたいなら、あくまで自転車トレがメインであるべきです。
 よって、筋トレはあくまで「補助sub」という位置付けにとどまります。


◇そこで、筋トレを取り入れるに当たって重要になるのが、自転車トレと筋トレのバランスです。
 これは私の経験則に過ぎませんが、筋トレは効果的に行えば行うほど疲労・ダメージが大きく、自転車トレに支障が生じる可能性が高まります。脚が筋肉痛になっても案外ペダリング動作ではそこまで痛まないことが多いですが、100%フレッシュな状態に比べると出力・持久力は当然劣ります。
 つまり、筋トレで過度に疲労すると、肝心の自転車トレの質が下がってしまう危険性があるのですね。およそこれは本末転倒な状況と言えるでしょう。

 ただし、疲労→回復のサイクルによって強くなる事を思えば、一概に疲労が悪いとは言えません。
 自転車トレの質が下がらないよう、オーバートレーニングに陥らないよう、本末転倒にならないよう、筋トレの疲労を上手くコントロールする必要があります。


◇具体的に、自転車と筋トレにどのようなバランスで取り組みべきかは、それはもう、人それぞれとしか言いようがありません。
 自転車トレの強度・時間・頻度、資質や年齢に応じた回復力、身体のケア、仕事の疲労、睡眠時間、生活リズム等、諸々の要素が関係します。

◇現在の私の場合、「1日10分〜20分×週5日」 程度に収まっています。入浴前等のちょっとしたスキマ時間に一汗流す感じです。
 内容・負荷は日によって大きく異なりますが、大まかに言えば、ウェイトを使ったスクワットorデッドリフトが週1~2回、それ以外の日は自重系の体幹トレ、という構成です。
 個人的には、週1回ジムに行ってガッツリ取り組むよりは、習慣化して毎日チョビチョビやる方が、継続しやすいと感じています。


◇「筋力」=筋肉量×筋動員力×瞬発力×持久力 で規定されます。
 自転車において鍛えて損がないのは「筋動員力」と「瞬発力」と「持久力」です。
 「筋肉量」の増加は、筋力増加メリットの反面、体重増加のデメリットを意味します。そして、肥大する筋肉の大半は速筋なので、性質上筋持久力にはつながりにくいのが実情です。
 筋肉増加による体重増加をどう捉えるかは人によりけりでしょうけど、私個人の考えとしては、スプリンター以外はあえて筋肉肥大を目指す筋トレを行う必要はないと思います(筋持久力強化トレの結果、多少肥大するのはともかく)。

 ちなみに、ここの「筋力」は、姿勢を維持する静的な筋力(体幹部)ではなく、動的な筋力を想定しています。
 体幹については別途。


筋肉量/筋動員力/瞬発力/持久力を鍛える目的のトレーニングはそれぞれ内容が異なります。
 すなわち、
 ・筋動員力・瞬発力を鍛える筋トレは、超高負荷:最大筋力(=1RM)×90~100%で1~3回×2~3セット
 ・筋肉量を増やす筋肥大目的のトレは、高負荷:最大筋力×60〜80%で10回程度×3セット
 ・筋持久力を鍛えるための筋トレは、低負荷:最大筋力×30~50%で30回〜限界まで×2~3セット
 等とされています。

 巷でよく言われる、10RM前後のトレが効果的!! というのは筋肥大にとって効果的と言うことなんですね。
 実際、筋肥大に正比例して筋力はてきめんに向上しますし、なにより筋肥大した方が見た目にトレーニングの効果が出ていると実感できますものね。
 しかし、そのような一般論が当てはまらないのが、自転車乗りです。
 FTP向上(に限らずほぼすべての領域)には筋持久力が、スプリント・アタック力向上には瞬発力がモノを言います。
 筋肉量だって多ければ多いほど筋力は向上しますが、何度も言うように、それは軽さとのトレードオフになります。

 というわけで、自転車乗りの筋トレは、筋持久力目的の低負荷高回数の筋トレ、及び、瞬発力目的の超高負荷数回の筋トレが適していると言うことになります。


◇私は、最大負荷90~100%なんて怖すぎるので、瞬発力はウェイトトレーニングではなく、プライオメトリクストレーニングで鍛えることにしています。その辺りは、最近導入し始めたばかりでまだまだ手探りなのですが。
 筋持久力目的の筋トレについては、週1〜2で行っているウェイトを用いたスクワット等がまさにコレですね。本当は限界まで追い込むのが効果的らしいですが、精神力が弱いのと時間の都合と疲労蓄積の恐れにより、30〜50回×2~3セット程度で切り上げます。



 ………。
 なぜ自転車乗りに筋トレが必要なのか、その理由については次回。多分、今回以上におかしな説明が炸裂します。

 (続く)


 ではでは。
posted by みづゐ at 00:00| 兵庫 ☔| Comment(2) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月31日

パワーメーターを通して今年を振り返る

 ■今年の走行距離
 まずは、今年(2013年1月〜12月)の総走行距離を。

 10719.48km
 
 頑張ったと自負しますが、2012年の走行距離(約10154km)と大差ありません。
 現状では1万km辺りが限界に近いのでしょう。色々創意工夫しても、距離はここから20%の上積みが本当に限界だと思います。練習に割ける時間の問題はどうしようもありません。

 それでは本題、1年と3ヶ月パワータップを使って見えた事について書きます。


 ■一年でどれだけ成長したか(Powerの観点から)
 
 気付きたくなかった真実と向き合わねばなりません。 
  
 それは、去年の12月と比較してほとんどパワー(W)が伸びていない、という事。 

 結局今年1回もFTPテストしていないことを猛省しなければなりませんが・・・・・・、それはさておき、ブログ記事を読み返してもGCの過去のデータ見ても、突然変異的なピークパワー(ヒルクラTTに散見)を除けば、2012年12月と現在の練習とのパワーにそれほど差がありません。
 とはいえ、さすがに弱体化したわけではありません。パワー的にもスキル的にも1年前の自分と競争して負ける気はしません。
 が、FTPに関しては5%(約15W)も伸びていないのは間違いありません。(というか去年の12月のFTPテストで287Wで、現在は暫定的に290Wに設定しているので、練習メニューのパワーに差がないのは自然なことですな)
 今年は4月と10月に2回ピーク(10月は一瞬だったけど)がありましたが、ピーク時にFTPテストを行っても300Wに到達できなかったでしょう。登りならあるいは1時間300W維持できたかもしれませんが、平坦では100%無理無理かたつむりです。
 
 この一年間、本人なりに真剣にトレーニングに取り組んできたつもりです。(走れる人から見れば児戯に等しい練習内容だとしても)
 ロングライドは相変わらず壊滅的頻度ですが、日々の練習回数は相当詰め込んでます。
 つまり、何が言いたいかというと、別にサボっていたから成長がなかった、という訳ではないという事です。
 しかし、結果としてはパワーの伸びは10Wもありませんでした。(パワーメーターを使い始めた最初の3ヶ月で15W伸びたのとは対照的です)

 1年と少しパワーメーターを使って得た一つの結論がコレです。
 どうやら今の練習内容(量・質)のままでは、パワーの大幅な伸び(10%以上)は期待しがたい。
 

 素質の上限、「才能の壁」が存在することは厳然たる事実です。フィジカルにおいて生まれつき与えられた器のサイズというのは、本人の後天的努力とは無関係に存在します。
 私がドーピングしたとしても、絶対にFTPが400Wになったりはしません。んー、例えがやや不適切でした。私がプロと同じだけ練習時間をとって人生捧げる気で必死に練習できたとしても、絶対にプロレベルには到達しません。
 栗村監督は、市民レーサーのゴールはこの「才能の壁」だと言いましたが、ロードバイク乗り始めてたった3年の私が「才能の壁」にたどり着いたと豪語するのはおこがましいことでしょう。
 そうだとしても、この1年パワーの伸びが僅少なのは事実です。
 この事実をいかに解釈して、さらなる成長をいかに図るべきでしょうか。
 
 
 ■壁の原因
 パワー(W)に関して壁にぶち当たっている、その理由について仮説を立ててみます。
 
 @練習量が不足している
 A練習の質が悪い、練習方法が間違っている
 B実は既に素質のほぼ上限に達している

 @ならば対策は簡単。練習量を増やす、です。現状それが極めて難しいとしても、解決法はシンプルです。
 Aが一番ありがたいです。具体的にどうすれば良いかはともかく、現状でもブレイクスルーが狙えます。
 Bは悲劇です。が、真剣に自転車競技に取り組み続けたならば、いつかは到達する結末であり、目指すべき結末でもあります。

 私の現実は、おそらく@とAに加えて若干Bの要素が入ると思います。
 つまり、「極端な伸びしろはないものの素質の上限はもう少し先にあり、成長するためにはもっと練習量と質を上げる必要がある」というものです。
 すんごく当たり前な話に落ち着いてしまいましたが、問題は、素質の上限は具体的にどれくらいあるのかという点と、成長するためにはどうすれば良いのかという点ですね。


 ■素質の上限について(VO2maxを元に見積もる)
 (参照:http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201201041003.html
 FTPは鍛え上げればVO2maxパワー比80〜90%まで向上すると言われています。一般的に成人以後はVO2maxの向上はあまり期待できないので、VO2maxのパワーがFTPの上限を決定すると言えます。
 
 保守的(悲観的?)に見積もる場合、VO2maxパワーを10分最大パワーとし、FTP上限/VO2max=80%とします。
 私の10分CPが344Wですので、FTP上限は275Wという事になります。
 ……いやいやいや、既にFTP275W以上は確実にありますよ! これはあまりに悲観的過ぎたようです。
 
 上記サイトにはありませんが、逆に楽観的に見積もってみましょう。
 VO2maxを5分最大パワーとし、FTP上限/VO2max=90%とします。
 この場合、5分CPが359Wなので、FTP上限は323Wになります。
 あくまでVO2maxの伸びを0とした仮定ですが、超楽観的に見積もったとしても上限はこの程度なんですよね。。。
 まー、VO2maxが5%伸びれば、上限も339Wまで伸びますし、超楽観にはまだ先がありますw

 5分CP(VO2max)を更新したらまた改めて計算するとして、とりあえず現状では素質の上限はFTP320Wということにします。
 つまり、楽観的見積もりだと、大きいとは言いがたくともまだまだ伸びる余地はある!! ということです。
 
 この手の机上の理想論をいじり出すとキリがない上に非生産的ですが、たまには夢(今回はむしろ現実?)を見てもいいですよね。


 ■壁を打破するために
 次にどうすればさらに成長できるかについて。
 冒頭にも述べたとおり、現実問題として練習量を増やす事は難しいです。
 そこで今できる事は、練習量を維持したまま、練習の質を上げる/変える事です。
 練習量に対比する形で「質」と表現するから紛らわしいのですが、要はいかにメニューの強度と時間を設定するかという話です。
 
 方向性は2通りあります。
 一つは、現在のL4系の練習メニューの延長線上で強度・時間を上げるというもの(例:現状L4FTP100%:10分×2本の所をFTP105%:10分×2本に。SSTFTP90%:20分×2本をL4FTP100%:20分×2本に等)。

 もう一つは、練習方針(哲学)を大転換するもの。具体的には、高強度インターバル中心のメニューにします。(低強度長時間つまりLSDの方向性もあるが、これは時間の制約が許さないので却下)
 
 前者は質を上げる、後者は質を変えると言えるでしょう。 
 私はこの両方をちょっとずつ取り入れていくつもりです。現に今月から高強度インターバルの頻度は以前より増えています(僅かな変化ですが)。
 これまで信じてきたL4系メニューを完全に捨て去ることはできないものの、L4系メニュー延長線にある苦痛を想像すると違う手法も試してちょっと楽できないかなという心理です。さらに、これから述べることですが、パワー値は伸び悩んでいるものの成長が皆無というわけではないので、現在の練習方法を完全否定するほどの理由がないというのもあります。
 最終的には、パワトレブログ等で皆さんが行っている割と一般的なメニュー構成(L4+L5メイン、時々L6)に落ち着きそうな訳ですが……。
 今までL5のメニューが少なすぎたかもしらんと反省しています。 


 ここまでの話を要約すると、
 「今の練習方法ではパワーが伸び悩んでいるっぽいけど、素質の上限はまだ先にあると信じて、練習方法を少し変えてまだまだ頑張るよ!!
 と言うことです。
 これだけの内容がどうしてこんなに長くなったか謎ですが、もう少し続きます。

 
 ■少し視点を変えて振り返る(パワーウェイトレシオ)
 ここまでの話で出てくる「パワー」というのは、パワーの絶対値の事です。 
 しかし、自転車の世界で重要視されるのは、パワーの絶対値そのもの(W)よりむしろパワーウェイトレシオ(W/kg)です。
 平坦ではパワー絶対値がモノを言いますし一概に言えることではないのですが、一般的には登りが勝負所となることが多いから、登り能力の指標たるパワーウェイトレシオ(W/kg)が重要視されるのでしょう。 

 で、私が「壁にぶち当たっている」と言っていたのはパワーの絶対値のことなんですね。
 ブログにもWの数字のみ記録して、W/kgは完全無視していたのでつい忘れがちなのですが、 実はパワーウェイトレシオに関して言えばちゃんと伸びてます。
 昨年12月が69〜70kgに対し、現在は66kg。
 FTPが同じだとしても、パワーウェイトレシオは約5%伸びた計算です。

 パワーウェイトレシオは登り能力に直結するので、登り能力が5%成長したと言えます。 しかし、もしダイエットせず体重を維持していたと仮定した場合、パワーウェイトレシオが同様に5%伸びた(つまりパワー15W向上)かと問われれば、答えは否です。
 この5%の大半は、あくまでパワーに貢献しない余分な脂肪分を落とした結果、得られたものなのです。残念ながら心肺能力が5%向上したわけでも筋持久力が5%向上したわけでもありません。

 今の私はまだ(自転車乗り的には)デブの領域なので、脂肪を落とすだけで減量できる余地があります。ですが、その先、体脂肪率が10%を切って骨と筋肉と皮の身体になった時どうしましょうか。そこからの減量は、パワーの源である筋肉を落とす減量です(今行っているレベルの減量でも筋肉は減るのだが)。
 私の偏見かもしれませんが、表彰台を狙うようなシリアスなヒルクライマー(とシリアスなレーサー)はそのレベルまで絞れてからの勝負という印象があります。
 絞れているのは前提条件、スタートラインに過ぎないと言うことです。
 私のダイエットと結果的なパワーウェイトレシオ改善は、これまでパワーの向上に寄与しない単なるおもり(脂肪)をつけて登っていた所を、ようやくおもりを外して他のクライマーと同じスタートラインに立とうとしているだけなのです。
 
 そういう訳なので、パワーの絶対値(W)向上に比べると、パワーウェイトレシオ(W/kg)向上はそこまで素直に喜ぶことはできません。や、もちろん嬉しいことなんですけどね。

 パワーウェイトレシオを真剣に気にするのは、せめて体脂肪率10%を切ってからにしようと思っています。




 意図せざる長文になってしまいましたが、最後まで目を通した殊勝な方もそうじゃない方も一年間お疲れ様でした。
 
 良いお年を。

 
 ではでは。
 
posted by みづゐ at 21:38| 兵庫 ☀| Comment(1) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月30日

Efficient

 THE BIKE JOURNALの記事が非常に考えさせられる内容だったので、メモ。

 ・世界チャンピオン、ホセ・ヘルミダのトレーニング理論: http://bikejournal.jp/main/?p=7475
 (・握力ジャパンカップ最終回: http://bikejournal.jp/main/?p=7461
 ・理論の一致: http://oga.bikejournal.jp/?p=928


--------------------------------------memo------------------------------------
 強調されていた事もあり、印象に残るのが、「エフィシエントefficient(効率的)」というキーワード。
 この効率的というのは「走りそのもの」と「トレーニング方法」の両方にかかる。
 つまり、「より少ないパワーで速く走るライディングスキル」と「レース実戦で求められる能力を鍛えるトレーニング(無駄な練習はしない)」。
 一貫する哲学であるが、自分に応用するためには分けて考えないと混乱しそう。

 走りの効率は、とかく数字で測れないものが多い気がする。速くなるという結果はまだ分かりやすいが、過程は見えにくい。見えにくい「1%」の積み重ねで速くなる。ペダリングモニターなんていうのも出てきたけど、分かるのは「効率」のほんの一部だろう。(それでも、ないよりはあった方がいいか)
 しかし、具体的にどうすれば改善されるかは、中々思いつかない。
 ただ、漫然とサイコンに表示されるパワーを維持しようとしているだけの乗り方が、ダメなのは間違いない。
 とにかく身体感覚を研ぎ澄まし、色々考えながら、高い目的意識を持って乗る、しかないのか。

 トレーニングの効率は、比較的分かりやすい。
 目標とするレースの展開・パワーの出し方をシミュレートして、それに合わせた練習メニューを設定すれば良さそう。
 例えば、舞洲クリテでは、1分チョイの周回で2回コーナー立ち上がりのダッシュがあり、ストレートでは基本的にドラフティング。となると、10秒ダッシュ(L6)→20秒高ケイデンスで巡航(L2~3)を繰り返すインターバルが舞洲用のメニューという事になる。まー、コレあくまで集団について行く所までしか想定していないが、それでも淡々と1時間SSTするよりはよほど実戦に即していると言える。

--------------------------------------memo------------------------------------

 
 
 「10min 500W 、5min 600W 、1min 620W 、5min 400W」という練習メニューと、
 FTPのウェイトレシオ「6.8W/kg」
 を明かした後に、
 

 「問題はパワーじゃない。効率だ」
 

 と言われても・・・・・・、(´・ω・`) 
 

 ある程度長期間鍛えたらパワーは頭打ちになるし、だからこそスキル(効率)が勝負を決めるというのは理解できるのですが、パワーがある上での効率だよね、とも思っちゃいました。
  

 ではでは。
posted by みづゐ at 00:15| 兵庫 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年12月22日

パワートレーニングレベル

 参考としているのは、主に『パワートレーニングバイブル』と、多くの先達のブログです。



 FTP:「機能的作業閾値パワー Functional Threshold Power」の略。
     定義は「1時間維持できる平均パワーの最大値」。
     要は、1時間TTの平均パワー。
     持久力の目安であり、トレーニングレベル(強度)を決める基準値となる。  


 トレーニングレベル

レベル
%FTP比 %FTHR比
L1 (持久走)
<55
<68
L2 (耐久走)
56〜75
69〜83
L3 (テンポ走)
76〜90
84〜94
L4 (LT=乳酸閾値)
91〜105
95〜105
L5 (VO2max)
106〜120
106〜
L6 (無酸素運動容量) 121〜150
N/A
L7 (神経筋パワー)
N/A N/A

 ※FTHRは「FTPでの平均心拍数」です。まぁ、1時間TTしたときの心拍数って考えればOK?

 
 このブログでは、練習メニューとして「メディオ」、「ソリア」、「テンポ走」、「SST」等の用語を使ってますが、これらは――、
 
 メディオ=L4
 ソリア=L5
 テンポ走=L3
 SST=L3とL4の中間くらい(%FTP比:88〜94%)

 
 ――という対応になります。大体の所。
 
 別に「L4」ってシンプルに表現してもいいんですが、「メディオ!」の方がなんとなく格好いい気がするのでメディオと称しています。中身は一緒です。私は厨二病です。
 ここら辺の用語の不統一感は、慣れるまでは分かりにくいですね。私も実際にパワーメーター使い始める(と決意して情報収集を始める)までは、先達の方のブログを見ても???な状態でしたし。
 
 
-------------------------------------キリトリ---------------------------------------------
 さて、ここからは、自分用メモ。
 上記の表に、自分のFTPとFTHRの値を代入して、トレーニングレベルを設定します。
 前回のFTPテストによれば、私のFTPは287W、FTHRはその時の心拍数を用いて177bpmとして――

レベル
パワー(W) 
心拍数(bpm)
L1 (持久走)
<158
<120
L2 (耐久走)
159〜215
121〜147
L3 (テンポ走)
216〜259
148〜166
L4 (LT=乳酸閾値)
260〜301
167〜186
L5 (VO2max)
302〜344
187〜
L6 (無酸素運動容量)345〜430
N/A
L7 (神経筋パワー)
N/AN/A

 SST:253〜270W

 大体こんな感じで。


 ではでは。
 
posted by みづゐ at 00:00| 兵庫 🌁| Comment(9) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年12月16日

第2回FTPテスト


 9月9日に初めてFTPテストを行って以来、2回目はついつい先延ばしにしてきました。
 20分TTってそれなりに気合い必要ですし、六アイ行かないとできませんし。・・・・・・というのは言い訳で、単にやる気がないだけですね。
 『パワートレーニングバイブル』では、年4〜6回 が推奨されています。「最低でも3ヶ月に一度」ってことですね〜。

 のぶさんのコメントに後押しされ、3ヶ月以上間隔が空いてしまいましたが、本日ようやく、2回目のFTPテストを行いました。
 

 前回はてきとーにアップしていきなり20分TTを開始したのですが、実はこれ本来指示されているやり方ではありません。
 『パワートレーニングバイブル』で指示されているFTPテストの手順は、以下の通り。実に丁寧で面倒です。
 ウォーミングアップ
 20分:耐久走ペース
 1分×3本(回復走1分):高回転ペダリング(100rpm↑)
 5分:楽なペース

 メインセット
 5分:全力走
 10分:楽なペース
 20分:タイムトライアル

 クールダウン
 10〜15分:楽なペース
 
 前回、とりわけ5分間の全力走を飛ばしたのは、良くなかったナーと反省していたので、今回はできるだけ正確に手順通り行うようにしました。
 

 で、まずは5分TTのデータから。

 5分03秒、333W、177bpm、90rpm
 
 しょっぱいです……。
 開始2分で脚がパンパンになってタレ始めてましたからねぇ。。。ペース配分間違った気がします。
 この5分TTの平均パワーが、VO2Maxの目安となるらしいです。 


 そして、本番、20分TTのデータ。
 
 20分05秒、302W、177bpm、90rpm

 ペース配分に成功して最後まで全くタレることなく走ることができ、結果的に予想以上に良い数字が出せました(*´∀`*)v
 
 95%掛けして、FTPは287Wということになります。
 前回のFTPテストでは272Wなので、15Wも上がりました!(ちなみに、10月の六甲山TTで20分CP291W出して以来、一応FTPは276Wで計算してました。そこからも、11W上昇(*´∀`*))
 まー実は、パワーアップした代わりに、体重の方もアップして、現在70kg弱になっているのですが……(;´Д`) 
 ヒルクライムで決定的に重要なパワーウェイトレシオも計算してみましょう。
 FTP287Wを(キリが良いので)70kgで割って、パワーウェイトレシオは4.1W/kg ということに。
 前回、4W/kgだったから、ウェイトレシオも向上しています。

 こうして数字を見て、成長を実感できるのはパワーメーターの良いところですね〜。嬉しいです。
 

 メインイベントのFTPテスト後は、てきとーに平坦練。ここ最近、ロング走していない事に思い至り、距離を稼ぐのが半ば目的になってました。結局、本日の走行距離102kmなので辛うじて目標(?)達成。

 テンポ走(27分:約230W)+メディオ(7分:約270W?)
 2分信号で休んで
 メディオ(10分48秒:262W)

 好調の日でしたが、最後の方は少しバテてたかも。
 



 ■補給メモ
 補給食:High5 EnergyGel:80kcal、アクエリアス1L:190kcal 計270kcal
 消費:2315kj
 
 ハンガーノックや低血糖症の気配は全くなし。前日、ご飯バカ食いしたおかげかも?
 
 
posted by みづゐ at 20:10| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年09月09日

【初】FTPテスト(20分TT)、その他パンクラッシュ等

 ■FTPテスト@六甲アイランド
 本日のメインにして唯一の見せ場です。
 
 と、その前にFTPとFTPテストについてかるーく説明。(私の知識は『パワートレーニングバイブル(日本語版)』由来です。が、理解力不足読み込み不足で、間違っている箇所もあるかもしれません。あしからずー)

 バイブル曰く、FTPの定義は、『60分間維持できる平均Wの最高値』です。
 FTPはパワートレーニングを行うにあたって、最も基本的な基準になります。トレーニングメニューの強度は「FTPの○○%〜□□%」という形で指定されますし、Golden Cheetah等解析ソフトの種々の指標もFTPを基に計算されます。
 と言うわけで、パワートレーニングを始める時には、まずはFTPを計測しなければなりません。
 FTP計測の最も直截なやり方は、実際に1時間TTすることです。1時間TTの平均パワーはFTPの定義そのままですし。しかし、1時間TTはあまりに過酷で、定期的に行うには不適。というわけで、別の方法でFTPを推測することになります。
 その方法とは、「20分全力でタイムトライアルした時の平均パワーの95%掛け≒FTP」、というもの。20分TTなら現実的ですからね。他にも、FTPを推測する方法はいくつかあるみたいですが、私はバイブルで推奨されているこの20分TTによるやり方を採用します。
 

 さて、FTPテスト=20分TTですが、20分間邪魔されることなく走り続けられる環境を確保しなければなりません。
 まず思い浮かんだのは、六甲山最高峰(甲寿橋〜一軒茶屋)ですが、平均斜度9%というのは状況として特殊すぎるのではないかと思い、却下です。バイブルでは、「平坦路」って言っているし、できれば平坦でやりたいところです。となると、私が知る限りでは六甲アイランドが最適ではなかろうか、と。
 

 そうして、ようやく今日、六甲アイランドでFTPテストしてきました。
 
 天気は曇り時々晴れ、風は弱い。
 起床時体重は、68.0kg(お、重い……)。
 体調は、朝から鼻水が出て喉がイガイガするという風邪っぽい症状。だけど今日を逃すと次がいつになるか分からないし、なんとなくイケそうな気がしたので出発。のど飴をなめつつ、六甲アイランドまではマッタリと行きました。
 1周をアップ等に当てて、2周目からTT開始です。
 TTのラップデータは以下の通り。
  
 Time20:05、平均心拍:179bpm、平均ケイデンス:91rpm、平気速度:38.3km/h、平均パワー:286W

 ぶっちゃけ、思ってたよりもパワー出ました。
 そして、この286Wに0.95掛けて――、
 私のFTPは、271.7W、――小数点はめんどいので四捨五入して(Σ(・ω・;))、272W ということになりました。
 体重は68kgなので、パワーウェイトレシオは、ちょうど、4W/kg です。
  
 これから始める、パワートレーニングはこのFTPを基準に行うことになります。
 
 ちなみに、FTPテストは、年に4〜6回行うと良いらしいです。目安としては2ヶ月に1回くらいですかね(どうせ忘れたりするし)。

 
 ■それから
 全力TTで、口から魂が抜け出しかけていたので、まずは1周流して、その後も脚が回復しないのでもう1周流して、最後に少しだけ頑張って踏んで1周回って、六甲アイランドから撤退。
 1回TTしただけで、その後グダグダになるあたり、どう考えても回復力や長距離走る能力がありません。もっと長距離・長時間走るレース(エンデューロ系)に出たいなら、この辺りどうにかしないといけませんな。
 あ、ちなみに、今日の走行距離は120kmで、何ヶ月ぶりかも分からないほど久しぶりの100km超えでした( ̄∇ ̄)

 一旦帰宅してから、箕面ガソリンアレイへ。フレ取りをして頂きました。
 が、、、、帰りにパンク×2回、、、、(;。;) どちらもスローパンクなんですが、逆にそれ故、チューブのどこに穴が空いているか全く分からずパッチが使えない・・・・・・。予備チューブも駄目になった私は、残り1.5kmで家だということで、靴下で歩いて帰りました。クリートとシューズを削りたくなかったが故の靴下歩行ですが、裏目でした。今、足裏メッチャ痛いです。やけにアスファルトが熱いな〜と思ったら、皮が擦れてて熱かったんですねぇ(´・ω・`) そして、帰宅後、チューブ交換したら、またスローパンク・・・・・・(;´Д`) どうしたというのだ一体。
 今日一日で3回チューブダメにしました。凹みます。


 (´・ω・`).;:…(´・ω...:.;::..(´・;::: .:.;:

posted by みづゐ at 21:43| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年08月12日

トレーニング強度の基準について A速度

 ■速度
 ここで言う「速度」は、日常的な意味での「速さ(speed)」です。つまり、「距離/時間」で求められる単純な速さ。(この前置きが必要かは甚だ疑問ですが、一応。

 自転車レースにおいて最終的に求められるモノこそが「速度」です。
 正確に言うなら「他者より1秒でも早くゴールラインに達する」ことがレースの勝利条件な訳ですが、それは「同じコース(距離)を走って、タイムを競う」と言い換えることができ、すなわち「速度」を競っていると言えるわけです。(優勝者の平均時速は必ず最速です)
 言い換える度に、ニュアンスがずれてレースの本質から離れていっているような気もしますが、速度が重要であるという考えは的外れではないでしょう。
 レースで競っているのはパワーの高さでも心拍数でもないのです。 
  
 自転車トレーニングを[手段/目的]という枠で考えたら、速度はほとんど[目的]そのものとさえ言えます。



 さて、[手段]としての、つまり「トレーニングの強度基準としての」速度については、残念ながら、語ることは多くありません。
 
 というのも、速度は風向(追風/向風/横風)と地形(登り/下り/路面状態)による影響が非常に大きく強度基準としてほとんど使い物にならないからです。
 
 地形に関しては、日によって斜度がうねうね変化するなんてことは起こらないので、コースプロフィールを把握することでコントロール可能です。 
 しかし、風に関してはそうはいきません。日・時間帯によって風向・風速は変わります。そして、風の影響が甚大であることは、自転車乗り皆が身に沁みて知るところです。


 よって、速度をトレーニング強度基準として用いることができるのは、風の影響を大きく排除できる場合のみです。
 具体的に、それは以下の2ケースです。
 @ある程度きつい一定斜度の登り坂
 A室内のローラー台

 もうひとつ、往復コースでは、結局風の影響は平準化されるのではないかとも思われますが、同じ強度で漕いでも風が強いほど平均速度は落ちます。
 というか、そもそもの話、最終的な平均速度で強度が分かったとしても、走っている最中に強度が分からなければ、基準としての有用性は低いです



 今回も実用性のない内容になりました汗。
 ではでは。
posted by みづゐ at 00:00| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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