2014年11月26日

ストレッチポールと筋膜リリース的なアレ

◇本家本元のストレッチポールは高価ですが、安いパチモン(模造品)もたくさんあります。
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 ストレッチポールですが、ベーシックセブン(多分これが本来の使い方)を行うだけでも、特に肩甲骨周りの筋肉が緩んで肩こりがマシになります。オススメ。
 ロードバイクにおいても、肩甲骨周りの柔軟性はとれるポジションの範囲に関わってくると思います。


◇さて、このストレッチポール(もどき)を転がしてセルフ筋膜リリースを行っても良いのですが、長くていささか使い勝手が悪い、
 という事で用意したのがこちら。
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 短くて、硬くて、黒くて、なんとイボイボがついています!!(゜Д゜)
 イボというか溝というかこの段差が指圧マッサージのごとく抉り込んできて、痛気持ちいいです。

 こちらの本家はGRID FoamRollerのようです。私が買ったのは値段からしてパチモンでしょうね。


◇筋膜リリース的なアレというのはこういうのです。詳しい解説はグーグル先生にどうぞ。(ぶっちゃけ、私も見よう見まねのレベルで、何か語れるような知識や経験なんて持ち合わせていません。普通のマッサージとどこがどう違うのか、理屈がイマイチ分かってません)





ではでは。

  

posted by みづゐ at 21:23| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年09月22日

コスパで選ぶAmazonのプロテイン改


◇ダイエットしていてもプロテインが必要、どころかむしろ一層重要という考えや、
 プロテインの飲み方(運動直後は吸収速度を重視してホエイを水割り/それ以外の場面はソイを低脂肪乳割り/1回の分量は30g以下)は、
 以前から変わってません。

 ただ、前回お薦めしたホエイプロテイン(グリコマックスロード)より安いホエイプロテインを発見して、味見も済ましたので、改めてレビューしてみようと思った次第です。


◇ソイについては、以前紹介した大豆プロテイン 3kg 無添加がやはり最安最強だと思います。
 無添加故の無調整豆乳味への対策は、コーヒー牛乳で割るのが一押しでしょうか。アイスソイラテになります。 
 就寝前は諦めて(カフェインはアウト)、豆乳味で我慢しましょう。


 定期おトク便で、1kg2500円。1kgサイズでこの値段は中々。3kgサイズだとさらに安いです。

 お味の方はというと……、大変薄味です。海外製やグリコマックスロードに比べると。
 チョコレートというか仄かなココア風味ですね。ただ、薄味な分、甘ったるさやくどさを感じず、ごくごく飲めます。
 また、かなり溶けやすく、ダマになりにくい印象です。(粒子が細かい?)
 100g中、タンパク質78g、脂質6g、炭水化物6g という成分も中々優秀ではないかと。


◇ホエイプロテイン2発目は、バルクスポーツ ビッグホエイ 1s ナチュラル
 アルプロンと比べると若干割高ですが、有名メーカー品に比べると安いです。
 欠点は、味(フレーバー)付きを選ぶとさらに1割ほど値段が上がること。

 フレーバー無しのホエイプロテインは実はこれが初めてでしたが、まぁなんというか美味しいモノではありませんね。脱脂粉乳をさらに薄くしたようなボンヤリした味わいです。別に飲むのが苦行になる程ではありませんが、私はなにかしらフレーバーが付いている方が良いという結論に至りました。
 溶けやすさは、必要十分なレベル。

 成分は、100g中、タンパク質78.4g、脂質6g、炭水化物、8.4g。こちらも上等。
 アミノ酸プロフィールや原産国(アメリカ)もしっかり載せているあたりは、品質の確からしさを推認させます。
 その点はアルプロンに優ります。


◇そして、前回紹介したグリコは3kgから3.5kgになってました。
 定期おトク便なら8100円なので、kgあたりのお値段はアルプロンに匹敵します。
 が、ちょっと待てよと、成分を見ると――。

 100g中、タンパク質71.5g、脂質4g、炭水化物18g とタンパク質含有率に大きな差があります。

 そう、タンパク質1gあたりで考えたコスパはアルプロンに及ばないのです。
 ただ、それでも十分安い部類ですし、カルシウムやビタミンが添加されている事や濃いめの味、或いはグリコ製という点等に価値を見出せるならば、十分選択肢に入ってくると思います。



◇タンパク質含有率の視点は重要です。
 たまに見かける「ウェイトゲイン」を謳ったプロテインは、成分表を見ると大半が炭水化物です。タンパク質は僅か20%だったり。
 だから、例えば1kg2500円で商品重量の割に安く感じても、実際は全然お買い得ではありません。気をつけましょう。


◇運動後にタンパク質と一緒に炭水化物を摂取することは非常に重要です。プロテインのみを摂取するのでは効果半減と言っても過言ではありません。というか、むしろメインは炭水化物です。リカバリーには、タンパク質:炭水化物=1:4くらいの比率が良いらしいです。(私はそこまで炭水化物高比率にしませんけど)
 ただ、プロテインと違って「炭水化物は安い」ので、予め炭化物がたっぷり混ぜられたウェイトゲインプロテインを買うよりも、プロテインと炭水化物を別々に用意する方が「経済的」――というだけの話です。
 それこそ炭水化物は、お菓子(和菓子推奨)でもパンでも果物でも、あるいはこだわってマルトデキストリン(バーサーカー マルトデキストリン 2kg)を用意しても良いです。
 別々に用意しておくと、タンパク質/炭水化物の比率を自分で調整できるというのも利点ですね。
 今日は運動中普段よりスポーツドリンクをがぶ飲みしたからその分、運動後の炭水化物少し減らして〜等という調整も自在です。


 ではでは。


  

  
posted by みづゐ at 22:36| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年06月15日

リフティングストラップ

 当ブログは自転車ブログです。
 が、「自転車のためのトレーニング」の一環として、日常的にプチ筋トレを取り入れている関係で、まれに筋トレネタも登場します。(そういえば、筋トレの記事、書きかけで投げ出しているような……( ̄。 ̄;))


 バーベルを導入したは良かったのですが、プル系の種目(特に回数の多いデッドリフト)において、鍛えたい部位よりも握力の方が先に限界を迎えてしまうことに悩んでいました。(40kg〜50kgごときでおまえは何を言っているんだとツッコミを受けそうですが、私の貧弱な前腕では計80回目あたりで指の感覚が怪しくなり、今にも落としてしまいそうで怖かったのです) 

 その解決策がこちら。
 握力を補助してくれる「リストストラップ」です。

 実は握力補助アイテムとしては他に、「パワーグリップ」という選択肢もあったようです。
 買ってから調べても後の祭りですが、パワーグリップの方が装着がお手軽らしいです。ただし、反面、高重量ではやや信頼性・耐久性に劣るとか。
 私の場合(少なくとも現時点では)、軽重量しか扱わないのでパワーグリップの方が向いていたと思われます。後の祭りですが。


 で、早速使ってみました。このHPを参考に。
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一見、ナイロン製のただのベルト。

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よく見れば、片側の端が輪になっており、手首に触れる部分にウレタンパッド付き。

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手首に通して。

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シャフトに巻き付けます。絞り込むようにして固定。

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よっこいせぃ!

 その効果たるや、期待を大きく上回るモノでした。
 握り込まなくともしっかり保持できるので、全然前腕が疲れません。
 とりあえずデッドリフト50回しても、これまでみたいに握力に不安は生じませんでした(先に僧帽筋が痛くなりました)。

 これはいいものだ( ・∀・)b 


 ではでは。




posted by みづゐ at 21:07| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月01日

バーベルが来ました

 これで筋トレが捗りますね((((;´д`)))))


 商品紹介見て知っていましたが、実物を目の当たりにすると、長く(180cm)、重い(10kg)です。狭い部屋では取り回しや保管がやや面倒くさそうです。
 付属のウェイトは20kg分。
 径が共通なのでダンベルの40kgが流用でき、Max70kg弱のウェイトになります。
 私のスクワットの10RMはもう少し上ですが、パワーラック(スクワットラック)がない現状では、相当な余裕を見た軽ウェイトじゃないと怪我が怖すぎます。(というかラック無しで70kgを担げるのか?)
 まずは50kg程度から様子を見て試していくつもりです。
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 そもそも筋トレの目的は、筋肥大ではなく筋持久力向上なので、重いウェイトは不要だと考えていました。
 つまり回数の増加によって負荷を調整するというやり方です。
 基本的にはその考えは変わっていないのですが、40kgでは物足りなくなっていた点、ダンベルでは特にスクワットがやりづらい点等から、追加でバーベルが欲しいなーと思っていました。
 ダンベル買った時は自転車乗りとして迷走しているんじゃないかと自問したものでしたが、経験を得た今は自転車の速さに役立つ確信があります。
 

 ではでは。

  
posted by みづゐ at 12:01| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月11日

コスパで選ぶAmazonのプロテイン【レビュー】

 ■プロテインの必要性
 現在ダイエット中の私ですが、プロテインの摂取量はダイエット前とあまり変えていません。 
 というのも、筋力維持のためには、体重(kg)の1.5〜2倍(g)のタンパク質が必要であると言われています。
 しかし、それだけのタンパク質を食品から摂取しようとすれば、同時に脂質・炭水化物も大量に摂取することになり、どうしてもカロリー摂取過多になってしまいます。(加えてコストの問題もあります。肉も魚もgあたりの値段はプロテインに比べるとかなり高いです)
 そこで、タンパク質の含有量が高いプロテインを利用することで、必要なタンパク質を確保しつつ、総カロリーを抑える事ができるようになるのです。
 

 ■プロテインの飲み方
 プロテインの種類ごとの性質を理解していれば、自ずと飲み方も決まってきます。
 ホエイプロテインは吸収が早く(反面、持続時間は短い:1~2時間)、ソイプロテインは吸収が遅い(持続時間は長い:5~6時間)という特徴があります。
 ※吸収速度が最も早いのは、アミノ酸(30分)ですが、コストが非常に高いので十分量を確保できません。ちなみに、BCAAは運動前に摂取するとパフォーマンス向上が期待できるそうです。


 運動直後は傷ついた筋肉をすぐ回復させるために、吸収速度の速いホエイプロテイン(またはアミノ酸)を摂取します。
 また、プロテインだけではなく同時に糖分(炭水化物)を摂取することが、筋肉の回復にとって大切です。(むしろ糖分の摂取の方が大事とも言える)
 この時注意が必要なのは、ホエイプロテインを牛乳で混ぜてはいけないという点です。
 なぜなら、牛乳に含まれるカゼインプロテインはとりわけ吸収速度が遅い(7~8時間)ので、折角のホエイプロテインの吸収速度の速さを台無しにしてしまうからです。

 また、筋肉の成長のためには血中のアミノ酸濃度が高めに保たれる事が必要ですが、この点ソイプロテインは吸収が遅いので、血中のアミノ酸濃度を長時間保つ効果が期待できます。
 そこで、私は基本的に就寝前にソイプロテインを牛乳に混ぜて飲みます。
 
 一度に消化吸収できるタンパク質の量は30g程度が上限とも言われますので、プロテインをまとめて50gも摂るのは無駄が多いようです。私の場合は1回あたり15~20gです。また、同じ理由から、食事のタイミングとプロテイン摂取のタイミングはズラすのが吉です。

 まとめると、
 ・運動直後はホエイプロテイン水割り
 ・それ以外の場面(食事と重ならないよう)はソイプロテイン牛乳割り(水割り)
 ・1回の摂取量は30g以下
 という事で大体OKです。
 まー、起床時は、すぐに血中アミノ酸濃度を上げるためにホエイプロテインの方が良いらしいですけど。


 ■Amazonのお買い得プロテイン・レビュー
 改訂版はこちら→http://trytria.seesaa.net/article/405853411.html
 さて、以前は海外通販(iherb)でプロテインを購入することが多かったのですが、円安に振れてからは国内通販(Amazon)を利用するようになりました。
 というわけで、私がAmazonで購入したプロテインについてレビュー(主に味について)します。


 ・ホエイプロテインに関しては、
 
 定期おトク便で¥6750。
 100gあたりタンパク質71g、と若干含有率が低めですが、それを差し引いても格安です。
 
 味は、とにかく無駄に甘いです。そのくせ、後味は酸っぱいと言う不思議。
 牛乳に混ぜると甘いココアみたいになって後味も気にならなくなりますが、私の場合上述した通り吸収速度が遅くなる牛乳割りはNGです。
 水と混ぜると美味しくはありませんが、飲むのが苦痛と言うほどでもありません。以前好奇心で手を出した味付け無しのPea Protein(エンドウ豆由来のプロテイン)は本当に苦痛でした。Peaを思い出せば、これはスイーツの部類です。


 ・ソイプロテインに関しては、安い商品がいくつもあります。
 とりわけ安いのは、大豆プロテイン 3kg 無添加 大豆プロテインシリーズでしょうか。
 3kgで、¥5000。製造コストの差なのか、ホエイより安いです。
 そして、100gあたりタンパク質84.6gと素晴らしい含有率です。これぞプロテインのあるべき姿と言えるでしょう。
 
 ただし、砂糖・甘味料無添加なので、味は完全に大豆です。
 牛乳に溶かせば、豆乳味になります。
 慣れれば平気ですが、無加工豆乳がダメな人にはキツイかもしれませんね。
 ちなみに私は、味付けとして上で紹介したグリコマックスロードを少し(4~5gか)加えています。それだけでチョコレート味が広がります。
 牛乳200cc+ソイプロテイン15g+グリコホエイプロテイン5gで、豆乳風味のココアが完成です。
 いや、グリコ甘すぎるだろ……。
 
 まとめ買いがお得ですが、チョコレート風味で1kgサイズのもの(大豆プロテイン 1kg チョコレート 飲みやすい大豆プロテイン)もあります。
 こちらの「チョコレート風味」は文字通り「風味」で、非常に薄味です。全然甘くありません。
 

 ではでは。 


  
posted by みづゐ at 17:35| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月12日

腹筋ローラー ―筋トレ紹介A―

 〜腹筋を筋肉痛にしたい貴方に〜
 
 今回紹介する筋トレのは、「腹筋ローラー(ab roller)」 またの名を、「コロコロ」とも言います(私だけか?)。
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我が家のコロコロ

 現在私が行っている腹筋系のメニューは主に、@プランク Aクランチ Bレッグレイズ(脚上げ) C腹筋ローラー の4種類ですが、唯一道具を使うのが、このC腹筋ローラーです。っていうか、メニュー名がまんま道具の名前ですし。
 ちなみに、この4種類の中で一番筋肉痛になりやすいのも、腹筋ローラーです。腹筋はそこそこ鍛えているつもりなのですが、今でも腹筋ローラーをがっつりやると必ず筋肉痛になってしまいます汗 
 
 「筋肉痛になりやすい」という事からも分かるように、かなり負荷かかります。
 やり方がまずい、あるいは、そもそも腹筋が不足している人の場合、腰を痛めるリスクが高いです。私も昔一度コレで痛めました。
 最初の内は、無理せず注意深く行ってください。(腹筋が皆無と自覚している人はクランチ等から始めた方が良いかもしれません。顔ぶつけてしまうかも…)
 

 ■やり方
 膝立ちになって行うバージョン(膝コロ)と、立って行うバージョン(立ちコロ)があります。
 立ちコロのはメチャクチャきついです。ぶっちゃけ、私、立ちコロで全身真っ直ぐになるまで深くは出来ません。
 なので、最初は膝コロから始めましょう。


 @腹筋ローラーを持って、膝立ちになります(膝の間隔は肩幅程度でOK)。
  膝が痛い場合、床にマットやタオルを敷きましょう。
 
 A上体は猫背を維持するという意識で、ローラーをゆっくり前に転がしていきます(息を吸いながら)。
  腕は軽く曲げたままで。

 Bいけるところまで行ったら、ローラーを手前に転がして元に戻します(息を吐きながら)。
  この時も猫背です。腹筋を使って(腹を丸めるイメージで)戻します。

 とにかく注意点は、決して背中を反らさないことです。背中反らすと、腰やられます。
 背中を反らさない(猫背になる)ためには、視線を上げず(へそを見るくらいのイメージ)、腹筋に力を入れ続けてください。
 
 「腹筋ローラー」「膝コロ」で検索すると、動画たくさん出てくるから、それらも参考にしてくださいな。

 
 ■ターゲット(鍛えられる筋肉)
 腹直筋、特に上の方に効く気がします(膝コロの場合。立ちコロだと、腹直筋全域に効きそうな感じ)。
 後、上腕三頭筋にも効きます。本当は腹筋に効かすため腕の力はできるだけ使わないのが理想らしいですが、まー無理です。上腕三頭筋もバッチリ筋肉痛になります。
 

 
posted by みづゐ at 00:00| 兵庫 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年09月11日

日課の筋トレ(11年8月〜)


 最近は、日課の筋トレメニューも少し変わってきているので、メモ。

 以前は・木刀の素振り100回 と・プランク90秒×2回が基本メニューでしたが、

 木刀素振りは時々しかやらないようになりました。
 プランクは120秒×2回に時間が延びました。
 背筋をする頻度が増えました。  
 プランクの代わりに、クランチと脚上げをする日もあります。
 1週間に1回スクワットします。
 腕はあんまり鍛える気がないのですが、いつのまにか勝手に鍛えられています。 


 また、ストレッチはできるだけ時間を取って丁寧にするように心がけています。
 おかげで前屈が顕著ですが、柔軟性が増したと思います。(前屈すると手の平が、余裕で地面にべったりつくように)
 60秒ぐらい長めにストレッチすると、筋肉の強ばりがスっととれることがあります。
 筋肉疲労を覚えたらマッサージ→長めのストレッチのコンボがよさげです。 


 以上、覚え書きでした。
ラベル:筋トレ
posted by みづゐ at 10:35| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年07月12日

プランク ―筋トレ紹介@―


 私がよくやる筋トレを一つ紹介します。

 プランク です。フロントブリッジとも言います。


 体幹トレーニングとして有名です。
 
 メインターゲットは腹筋全体ですが、腹の奥のインナーマッスルにも効くとか。


 
 ■やり方は簡単。

 @床に腹ばいになり、両肘を立てる。(硬い床だと肘が痛いかも知れないので肘が当たるところにはタオル等を準備するといいかも)
 
 A身体を持ち上げ、姿勢※を作る。

 Bじっと維持するだけ。(呼吸を止めないように!)

 ※下図↓のように、身体全体が一本の棒になるような姿勢が正解です。頭、肩、腰、膝、くるぶしが一本のライン上にくるように! 
 このトレーニングは正しい姿勢を維持しなければ意味はありません。

  この姿勢を維持しようとすると、お腹に力が入りますね。
  その状態こそが、腹圧が高まった状態なのです。

  腹圧が抜けると、お尻が下がったり上がったりします。そうならないように気をつけましょう。

 
Plankf.png



 ■時間、回数は、まずは1回30秒から。×3回程度がよさげです。

 段々鍛えられてきたら、時間を延ばしていきます。
 また、肘をできるだけ前の方につくようにすると負荷が増えるようです。
  
 私は、このプランクを日課の筋トレとしていますが、とりあえず1回90秒×2回 はしています。



 ■このプランクのメリットは、一度姿勢を作ったらそれを維持するだけなので楽という点です。
 手元に雑誌でも置いて眺めながらできます。(といっても最初の内はいいですが、すぐにきつくなるのでそんな余裕もなくなりますがw)
 
 また、動かない&ウェイトを使わない自重系筋トレなので、思わぬ怪我をするリスクはかなり低いと思います。
 (例えば、スクワットは自重だけでも、やり方を間違えると膝にダメージがあります。)
 それでもあえて言うなら、腹圧が保てずお尻が落ちてしまうと、腰に良くない可能性がありますが、重度の腰痛の人以外は、そのまま地面につぶれてしまえばいいだけですし、問題ないはずです。

  ウェイトトレーニングに比べれば怪我のリスクは0に近いです。



 ■応用として、じっとしているだけでなく、肩甲骨を寄せたり開いたりして微かに上下動する方法があるみたいです。↓
  

 また、基本姿勢を維持しつつ、両腕を狭めるように力を入れると、胸の筋肉に効きます。
 
 あるいは、これも基本姿勢を維持しつつ、思いっきりお腹を凹ますと、横隔膜がぴくぴくします。これはインナーマッスルに効きます。
 


 プランクは本当に地味なトレーニングですが、効果はあると思います。
 
 毎日やっていると、やがて腹筋が6つに分かれてきます。(経験者語ル) 
  
 ひょっとしたら、その内、長友選手みたいな身体になれるかも知れません(このトレだけでは無理かな?)。


posted by みづゐ at 12:10| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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