2011年07月07日

これは恥ずかしい

 「レコーディングダイエット」って食事の内容(やカロリー)を毎日記録するダイエット法だったんですね……。

 私、てっきり体重(体脂肪率)を毎日計って記録することで痩せないと!というモチベーションを保つダイエット法だと勘違いしておりましたですのよ。

 羞恥のあまり語尾がおかしくなってしまいました。
 

 まー、これまでも、大体自分の食事の摂取カロリーは把握しているつもりです(あくまで目安程度ですが)し、体重記録も体調管理に役立っているし、ダイエットの良いモチベーションにもなっているので良しとしておきましょう!

 けど、食事内容は記録してないし、レコーディングダイエットとは名乗れないよな〜〜(´・ω・`)

 どうしようw


posted by みづゐ at 11:53| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆ダイエット法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月30日

ダイエットにプロテインは必要?

 
 これまでは、普段の食事で十分! プロテインなんて不要! だと思っていました。

 人間は体内で、糖質などからでもある程度タンパク質を合成することができます。

 当然ですがプロテインも、ノンカロリーではありません。必要以上にプロテインを摂取しても、脂肪に変わるだけです。だから、ダイエットで食事量を減らしたい人間があえて、プロテインを飲む必要はないんじゃないかなーと考えてました。


 ですが、考えを改めました。結論としては、プロテインは、利用した方が良いです。


 
 というのも、ある程度筋肉がついてくると、増やすだけではなく現状維持するのにも、適度な筋トレと、それなりのタンパク質が必要になります。(*私の採用するダイエット法では、基礎代謝を高くするために筋肉はできるだけ増やそうとします。それでもカロリー不足状態だと筋肉も減るので、なんとか現状維持が精一杯です)

 具体的には、@運動しない人の場合、体重X(kg)ならX(g)のタンパク質が一日に必要とされます。A運動する人はX×1.5〜2(g)が必要らしいです。
 筋肉を肥大させるのではなく、維持したいなら1.5倍程度で良いはずなので、私の場合体重が70kgなので、筋トレした日には70×1.5=105(g)のタンパク質が必要ということになります。

 
 プロテインを利用せず普通の食事で、タンパク質を摂取しようとすると、どうしても他の栄養素(炭水化物、脂肪分)も一緒に摂取してしまいます。

 例えば、「牛肉」はタンパク質を豊富に含む(100g当たり20g)食品の一つですが、同時に脂質(100g当たり10g)もたくさん含みます。(その点、「豚肉」、「鶏肉」は脂質が少なめ(100g当たり4g!)

 「牛乳」に至っては、100g当たり、タンパク質3g、脂質4g、炭水化物5g (カロリーは63cal)です。牛乳は、非常に栄養バランスに優れた飲み物ですが、タンパク質を摂るために大量摂取すると、カロリーや脂質がやばいことになってしまいます。

 
 ダイエットしたい身としては、摂取カロリーは低く抑えたいです。
 
 ですが、同時に筋肉量は維持したい(=タンパク質はしっかり必要量摂取したい)わけです。

 この相反する要求を叶えてくれるのが、プロテインです。

 私が今日ポチったDNSのプロテインでは、一食(33g)当たり、エネルギー:133kcal、たんぱく質:22.9g(無水物換算値:23.8g)、脂質:1.9g、炭水化物:6.0g とのことです。
 133kcalは牛乳で言うなら約200mlに相当しますので、牛乳なら、タンパク質6g、脂質8g、炭水化物10gとなるところです。

 プロテインは(当たり前ですが)、タンパク質多いですね。
 
 牛乳200ml飲む代わりにプロテインを摂取することで、摂取カロリーを増やすことなく、タンパク質摂取量を増やすことが出来ますね。(その分糖質脂質の摂取を減らすことにもなっています)

 これはもちろん別に牛乳じゃなくて、普段の食事量を少し減らして、その分プロテインを摂取することで、カロリーを増やさずタンパク質摂取量を増やせます。


 ただ、プロテインには、カルシウムとかビタミンとか他の栄養素入ってないじゃんと思いましたが、高級なプロテインには色々ビタミンBとか入っているみたいです。私が買ったDNS製のプロテインは安い代わりにそこらへんカットされてるみたいですが。
 いずれにせよ、プロテインばっかり食べるわけじゃないですから、ビタミンの心配はあんまりしていません。
 
 
 あと、一概にプロテインと言っても、色々な種類(ホエイ、カゼイン、卵、大豆)があり、それぞれ吸収速度が違うらしいです。

 ホエイプロテインは吸収が早いので、トレーニング直後に飲むことで、成長ホルモンが出ている状態の筋肉にタンパク質を迅速に補給できるというメリットがあるらしいです。ほむほむ、よくわからん。
 
 
 まー、目的は、カロリー摂取を減らす、かつ、タンパク質は十分摂取なので、プロテインはそのための重要なアイテムとなります。

 別に筋肉太くしてガチムチ目指す人じゃなくても有用なんですね、プロテイン。



 これからプロテイン導入によって、より質の高いダイエットができるといいなぁ〜、と夢見てます。

 今のところ、そこそこハードな筋トレは週に1回〜2回だけなので、その筋トレDAYだけプロテインを飲むことにするつもりです。
 それとも、自転車乗った日は毎日飲んだ方がいいのかな? 安い商品を選んだとは言え、やっぱり高いので長持ちさせたいのですが……。


 以上、ダイエットとプロテインのお話でした。
posted by みづゐ at 15:34| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆ダイエット法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月29日

モチベーションの維持について

 一応、昨日の続きという位置づけです。精神論です。

 
 モチベーション=@動機付け、誘因 A意欲、やる気


 人が行動するためには、行動しようという意思が必要です。(自由意思の有無という哲学のお話は置いときます)

 意思の量が、行動を起こすのに伴う負担(肉体的社会的心理的なありとあらゆる負担、)を下回ると、「面倒だな―ま、いっか」と行動は実行に移されません。

 この意思は、他人から嫌われたくない、先生に怒られたくない、クビになりたくない、などネガティブな結果を避ける場合にも発生します。

 動機付けの動機はなんでもいいのです。
 
 なんでもいいということは、日常のあらゆる出来事があなたのモチベーションに影響を与える可能性があるということです。

 些細なミスで上司に怒られてしまった出来事によって、あなたはその日ランニングする気を失ってしまうかもしれません。

 仕事とダイエットに直接の関係はありません。

 が、あなたが経験するすべて出来事は、あなたの脳に何かしらの影響を与えます。(人間自体が一つのフィードバックシステムなのです、とかカッコイイこと言ってみたりw)


 モチベーションが下がれば、これまでできていたこともする気がなくなりできなくなります。
 何かを成し遂げようとするならば、モチベーションが下がることこそを恐れなければならないのです。

 
 私の場合、高いレベルのモチベーションを長期間にわたって維持することは性格的にできない、と割り切っています。過去の経験から自分がそういう人間だということを知っています。

 だから、少しくらいモチベーションのレベルが下がっても行動を継続するために、”システム”、すなわち『習慣』 を作ります。(これについては昨日の記事述べました)

 
 まー、そうはいっても、この習慣化という”システム”は、最低限ダイエットを継続するためのものですから、いわば保険みたいなものでもあります。
 
 可能なら、高いモチベーションを保って、質の高いダイエットをガンガン実行できるに超したことはないのです。

 だから、モチベーションを下げないように、下がったときは再び上げられるように、自らのモチベーションをコントロールする術を身につけるべきです。

 モチベーションの上下動の要因は、人それぞれ千差万別十人十色でしょう。

 一般論として言えるのは、過去の経験から、自分のモチベーション変動要素をしっかり把握しておく、ということくらいです。
 また、、成功体験はモチベーションを上げる というのも普遍的だと思います。

 失敗して、ガックリきてモチベーションを下げる人や、失敗してもなにくそと奮起する人など(もちろん具体的な状況によりますが)がいますが、成功すると大抵の人は自信を得てますますやる気を増すのではないでしょうか。
 

 
まーまとめちゃいますけど、己を知ることが大切ですね。

 
 私の場合は、
 ・記録をつける とモチベーションを維持しやすいです。
 ・自分のチャレンジを他人に宣言しても モチベーションにあんまり変化はないです(一時的に増加はするかな?)。
 ・新しいアイテムを購入する とモチベーションが急増します。
 ・時間制限がある とモチベーションが上がります。
 ・ゆっくりお風呂に入って考え事する とモチベーションが少し上がります。
 ・人生論についての本を読む とモチベーションが上がります。
 ・人に褒められる とモチベーションが上がります。(これもある種の成功体験ですね)
 ・他人と話す とモチベーションが上がりやすいです。
 
 逆に
 ・ちょっとつまずいただけで、モチベーションが結構減少します。
 ・しばらくすると、自然にモチベーションは減少していきます。
 ・他人に文句を言われると、モチベーションが減少します。
 ・独りで部屋にこもっていると、モチベーションは減少していきます。
 

  あんまし思いつかないけど、とりあえずこんな感じです。

  モチベーション下がってきているな―と思ったら、早め早めにモチベーションが上がるアクションを積極的に実行して、モチベーションを回復させましょう。

  モチベーションが下がりすぎると、モチベーションを復活させるための行動すらおっくうになりますから。


   



  熱帯夜もモチベーション下がる要因だよな―。

  まだクーラーなしでいけるはず……(昼間は既にクーラー使用しちゃってます)

  寝る前に明日すること(ToDo)を考えながら寝ると、起きた時ちょっとモチベーションが上がっているかも。


 
posted by みづゐ at 22:48| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆ダイエット法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月28日

システムダイエット〜ダイエットの精神論〜


 昨日の記事『これまで3ヶ月で8kg減らしたシンプルなダイエットの方法』 の補足@です。


 巷には、ダイエットの方法論は溢れかえっており、胡散臭いものも結構ありますが、どれも多少なりの効果はあるはずです。

 どんな方法を採用するにせよ、重要なのは継続することです。継続するための精神面からのアプローチについて思うところを書き連ねてみました。


■やる気が0の人は成し遂げられない

 当たり前ですが、最低限のやる気は必要です。
 
 痩せ型の人には理解してもらえない話ですが、太りがちな人や太っている人は、頻繁にダイエットしようと決意します。(そして、挫折するか成功してもリバウンドして失敗します)
 
 時々、鏡を見ては間欠泉のごとく沸き起こる、「やせないと! ダイエットしよう!」というこの決意。

 ダイエットを始めるにはこの決意だけでいいのです。
 
 ただ、失敗する人は、その決意が続かないんですよね。

■10のやる気は維持できない

 トライし始めたはいいですが、人間そこまで長期間にわたって、高いレベルのモチベーションは維持出来ません。
 その日の気分や体調、日々の出来事で簡単に人のモチベーションは上下しますよね。

 これはダイエットに限った話ではありません。

 ずっと一定のモチベーションを維持できる人なんてかなり限られています。そのような忍耐強い人は、どの分野でも成功できるはずです。

 
 ダイエットに関して言うなら、
 最初はやる気満々で、ぴっちり計画を立て、汗を流しきっちり食事制限をしていたのに、そのうち、まぁちょっとくらいいいか〜と妥協し、やる気も減っていき、いつのまにかダイエットは終了します。
 そして、一時的に減った体重は元に戻ります。

 何度もダイエット試みてはそのたび失敗している人は、やり方自体がまずいのではなく、やる気がなくなってしまうケースが多いのではないかと思います。

 私の経験からすると、必ず、やる気がなくなってダイエットは失敗してます。

 ボトルネックは可塑性が高い人間の脳なのです。


 10のやる気(モチベーション)は維持し続けられない! 


 まず最初に、この事実を認識しましょう。現実を直視しましょう。

 始めた当初の10のやる気は、1ヶ月後には半分になっていると覚悟しなければなりません。3ヶ月後にはさらに半分になっているかも。

 だから、そのくらいの悪い想定で、それでもなお成功するための計画が必要なのです。

 10のやる気がなければ実行できないような、しっかりとした完璧な計画は、最初から失敗する運命にあるのです。
 
 未来の自分のやる気を信じてはいけません。



■やる気が1しかなくても成し遂げるために

 ならば、どうすればいいのか。

 それは、ちょっとくらいモチベーションが下がっても、ダイエットが継続できるような『システム』を構築するのです。

 この場合、『システム』とは、自分に課すルールの設定と、その習慣化です。



 先述したように、ダイエット開始時点では、モチベーションはかなり高いレベルにあります。このような状態においては、かなり理想的なダイエットを実行することができます。(食事量はしっかり減らし、栄養バランスは良く、毎日有酸素運動するみたいな)
 
 しかし、このような”完璧なダイエット”は、少しでもモチベーションが下がって、誘惑に負けてしまうとすぐに崩壊します。
 
 疲れていたら好物の甘いモノを食べたくなりますし、付き合いでつい飲みすぎてしまうこともあるでしょう。

 ダイエットである以上、少しは我慢しなければならない場面もありますが、過度の我慢は心も体も疲れます

 疲れてしまう作業が長続きするわけがありません。
 

 だから、絶対に守るべきルールはすごく軽い負担でいいのです。ただし、可能な限り絶対遵守です。


 この絶対遵守すべきルールは生涯健康的な生活を送るために必要なモノであるべきです。
 よって、一生継続できそうなくらい、軽い負担の内容であるべきでしょう。
 ダイエットしながら試行錯誤、調整しつつ、ルールを設定しましょう。


 私の場合、@毎日、腹筋プランク60秒〜×2 
        A毎朝、体重を計る
        Bできるだけ毎日運動する
        Cお菓子は100kcal以下。
        D満腹になるまで食べない。
 くらいが、絶対守りたいルールです。どれも、最初は少し大変でしたが、今はたいしたことではありません。(後で述べる習慣化のおかげです)
   
 お菓子が大好物の人は300cal程度に設定すればいいのです。あるいは、「お菓子を食べ過ぎた日は晩ご飯をサラダだけにする」とか。好きに決めれば良いと思います。
   
 よほど致命的にやり方を間違えていない限り、継続さえしていればいつかは痩せられます。
 
  
  *すぐに結果が出なくても焦らないというのも重要ですね。
   
   モチベーションが溢れていて、すぐにでも痩せたくてしょうがない時は(えてしてダイエット開始当初はこんな感じです)、”ルール”を厳しくするのではなく、『オマケ』として様々なダイエット法を努力してみるといいです。
   
   あくまで『オマケ』です。そのうちそれらの厳しいダイエット法が継続できなくなったとしても、気にしてはいけません。

   最低限守るべき”ルール”さえ守っていれば、あなたのダイエットは失敗ではなく、継続中なのです。あなたは負けずに戦い続けているのです。


 
 さて、このルールは、いわば踏み越えてはならない一線です。
  
 とは言え、もちろん何かの拍子に破ってしまうこともあるでしょう。

 そういう場合は、すぐに(その日のうちか翌日には)取り返す努力をすべきです。代償を支払うことでルール違反をなかったことにします。

 例えば、私は昨日@腹筋をし忘れました。 そこで今日は、昨日の分も含め4セット行うことにします。それでチャラにします。

 自分に言い訳しながら柔軟に対応するのがストレスをためないコツです。
 
 硬直的なシステムはダメです。柔軟に!です。
 
 しかし、柔軟すぎるとシステムが崩壊しかねません。だから、ルールを守れなかったなら、すぐに取り戻す努力をします。
 凹んだゴムのボールがすぐに元に戻るイメージです。
 
 しなやかなシステムを作りたいものです。
 



 さらに、習慣化について説明します。

 一度習慣になると、それを実行するのに必要な労力は極小になります。逆にその行為をしないと違和感を覚えるほどです。

 逆説的ですが、それが習慣というものです。

 では、ある行為(ここでは、上記の”最低限のルール”)を習慣にするのにはどうすればいいのでしょう?

 答えは、3週間実行する、です。
 
 あなたの”ルール”が、過度な負担に設定されていない限り、3週間も毎日ルールを守るよう努力していれば、それは習慣になります。


 軽めの負担とはいえ、習慣になるまでは、意外と努力、労力が必要です。 

 しかし、一度「ダイエットしよう!」と決意したなら3週間くらいは頑張れますよね?
 
 逆に、3週間守れないような”ルール”は、負担の設定があなたには厳しすぎたのです。

 そこで腐らずに、”ルール”の見直しをしてより軽い負担の”ルール”を設定し直しましょう。
 柔軟に対応します
 そこからさらに3週間実行して習慣化してしまいます。

 ”ルール”の内容は3週間実行できる程度の負担
 
 より時間はかかるかもしれませんが、すべて投げ出してしまうのに比べればはるかに良いでしょう。
  
 急がば回れです。


 
■システムが完成すれば

 つまり、ダイエットのための最低限のルール習慣化することに成功すれば、後は勝手に痩せることができるはずです。
 私の大好きなオートマチックです。

 ”ルール”は習慣、つまり生活の一部なので、ダイエットしよう! という大上段な構えは必要ありません。

 もはや、特別なやる気(モチベーション)は必要ないのです

 普通に生活していれば、いつのまにかゆっくりと痩せていくので、嬉しいです。 あえてルールを破ろうだなんて考えもしないはずです。
 
 というか、一度習慣になってしまうと、逆にそれを破る方がエネルギーが必要になるかもしれません。

 
 この習慣というシステムは、何が何でも継続する ことを目的にしています。

 やめちゃったらそれきりですからね。

 よく言われることですが、小さな積み重ねも、継続すれば大きな成果になります。

 私は、怠惰な人間なので、なんとしても継続しようと思い、この境地にたどり着きました。

 
 まとめると
将来の自分が、今の自分ほどやる気に満ちあふれているとは考えるな

・だから、絶対に守れそうな楽なことだけ”myルール”として3週間継続して『習慣』にしてしまう
 

 これだけです。

 

 明日は、「モチベーション」について書いてみたいです。

 
ラベル:ダイエット
posted by みづゐ at 15:53| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆ダイエット法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月27日

これまで3ヶ月で8kg減らしたシンプルなダイエットの方法

■痩せるためには

 T:消費カロリーを増やす
 U:摂取カロリーを減らす

 
脂肪が溜まるのは『摂取カロリー>消費カロリー』状態だからです。
 逆に『消費カロリー>摂取カロリー』状態になれば、脂肪は減ります。ただし、筋肉も一緒に減るみたいですが。

 よってTUを実行します。
 やると決めたらぴしぴし実行!!
 
  *この記事での「カロリー」は「エネルギー」と同じ意味です。


T消費カロリーを増やす

 @基礎代謝を上げる
 A運動する

 
  消費カロリーを増やすためにできることは、おおざっぱに言って、この2点だけです。
  他に何か消費カロリーを増やす有効な方法をご存じの方は、是非コメント欄で教えてください。まじで。


 @基礎代謝を上げる手っ取り早い方法は、筋肉を増やすことです。内蔵の代謝量を上げる方法は調べても見つからないので、コントロール可能な骨格筋から始めます。
   
  よって、筋トレです。
   
  なまった身体を鍛え直します。
   
  しかし、ここで問題が発生します。筋肉は、脂肪より重たいため、筋肉量を増やすと体重が増えます
  
  ま、食べ過ぎでない限りは、筋トレして運動した分、脂肪も減るはずなので、体重が急増することはあり得ません。
 
  ですが、頑張った割には足下の体重計の表示は変動しません。あるいは、微増するかも?
 

  しかーし、ここでガックリきて諦めては元の木阿弥観阿弥世阿弥です。
 
  当初の目的を振り返ってみます。
  
  筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げるです。

  体重は変動しなくても、基礎代謝は上がっている=消費カロリーが増加しているのです!

  つまり、摂取カロリーが同じだとしても、消費カロリーは増えた分、より痩せやすい身体になっているのです。(消費カロリーと摂取カロリーのカロリー差が脂肪として燃焼or蓄積されます)

  しかも、基礎代謝は特に運動しなくても自動的に消費されるカロリーです。

  筋肉量増加による基礎代謝増加量なんて、一日に消費される2000〜2500kcalから見ればオマケみたいなものかもしれません。しかし、キモは自動消費という点で、基礎代謝が50kcal増えただけで、毎日50kcalが消費され(筋肉量が維持されていれば)、一ヶ月では1500calにもなります。

  遠回りですが、これからのダイエットが楽になること間違いありません。

  『急がば回れ』です。

 
  そういうわけで、私はまず、筋トレを始めました。
  
  体重が減らなくても気にしない! と心に決めてました。
  
  実際、最初の2週間は食事もがっつり摂っていたこともあり、全然体重は減りませんでした。

  ですが、筋肉痛に悩まされつつ、少しずつ筋力が付いてきている実感はありました。

  
 *余談ですが、筋トレすると、成長ホルモンが分泌されます。
  成長ホルモンには、どこのインチキ健康商品の広告やねんっ! というほど
様々な効果があります。
 
  ダイエット的には、体脂肪動員を促進する効果が強烈ですね。 エネルギー不足の時に脂肪を燃焼を促進するってことです。
  
  この仕組みを利用して、運動の際には、筋トレ→有酸素運動 という順番で行うと、効率よく脂肪燃焼が図れます。
  

 
 Aやはり、運動しなければ、いくら基礎代謝を上げても劇的な消費カロリー増加は望めません。所詮、基礎代謝は自動消費ですからね。
 
  体重、年齢、運動強度、技術等によって、運動で消費できるカロリーは変わります。

  が、一般的に、一時間あたりの消費カロリーは、水泳(とりわけクロール)が高いとされています。
  クロールはなんと一時間1200kcal!!
  ジョギングは600kcal。ウォーキングは200kcal。 自転車は230kcal。 らしいです。
 
  ただ、自転車に関して言うなら、時速30km と時速20km ではしんどさが全く違いますし、ロードバイクとママチャリではもはや比較になりません。時速30kmなら1時間で600kcal消費という話も聞きました。

  ここでも体脂肪率同様、絶対的な数値はアテにならなさそうです。
  
  重要なのは、一時間、走るか漕ぐか泳ぐかすれば、300kcal〜は消費できるという点です。

  よくブログなどで、脂肪1kgは7200kcalに匹敵するというデータ(これは個人差のない間違いない事実)を持ち出して、毎日1時間ジョギングしても、1kg痩せるのに24日もかかる! と嘆いている人を見かけます。
  
  が、ここはむしろ、1kg脂肪を減らすのにたった24日でいいのか! と前向きにとらえるべきでしょう。

  休みの日を考慮して1ヶ月1kg減らせるとしても、一年続ければ、12kg痩せれます。

  運動量を倍にすれば、6ヶ月で12kgですよ!

  ちなみに、これは運動による消費カロリーアップだけの話なので、摂取カロリーを減らす、つまり食事を見直せば、もっと早くやせれます。 
 
  継続的な運動によって、筋肉量もある程度維持されるので、太りにくい身体=基礎代謝の高い身体は維持できます。
  なにより、脂肪ばかり減っている感じになるので、体型の見た目がよくなります。
  
  
私は現在、4ヶ月目にして、ようやく腹筋に力を入れると6つに分かれてるように見えなくもない気がする錯覚はできるくらいにはなりました(まだまだ微妙なので、こんな婉曲表現ですw)

  ウェストについていえば、ちゃんと記録してなかったので具体的な数字を出せず申し訳ありませんが、これまでぴったりだったジーンズが拳2つ入る余裕ができました。 ってか、ベルトで思いっきり締めないとすぐにずり落ちるので、嬉しいですけどちょっと不便です。

  


  さて、運動と言っても継続することが何より大切なのは、明らかです。
 
  よって、消費カロリーの大小ではなく、継続できることを念頭において、運動種目を選択すべきです。

  私の場合、

   1)独りでできる 
   2)時間の融通が利く 
   3)手軽にできる 
   4)お金がかからない 
   5)しんどくない
  
  が長続きのための条件でした。

  これらの条件を満たすのが、当時すでにハマりつつあった、ロードバイクだったのです。

  ジョギングについては、当時はしんどいと思ったのでやめときました。
  また、体重が重い人は膝を痛める可能性があるので、まずはウォーキングから始めた方が良い、と後に知りました。自転車はその点体重が重い人でも体重のせいで膝を痛める心配は少ないです。
  
  水泳に関しては、半カナヅチなのでそもそも思いつきもしませんでした。
   
  今は、ロードバイクだけだとそのうち飽きるかもしれないし、どうせなら色々やってみようと思うようになり、ジョギングもたまにしますし、水泳も先週3年ぶりくらいにプールに行って泳いできました。 

  自転車は初期投資が大変ですが、遠くまで行けるし、風のおかげで涼しくて楽ですし(その代わり冬は寒いかも)、かなりオススメです。別にロードバイクじゃなくても、クロスバイクもママチャリに比べると格段にスピーディーで楽しいですぜ。

  
  
 *あと、少し弱い強度(心拍数60%〜70%=会話ができる程度の強度)での有酸素運動が脂肪燃焼には効果的らしいです。  
  
  さらに、空腹時なら、カロリー不足なので、身体は脂肪を使わざるをえなくなります。よく燃えているはずです。
  
  逆に、食事直後の運動だけは避けといた方が良いみたいです。(最初の内は知らなかったので、食事直後に自転車乗ってましたw)





U摂取カロリーを減らす



  これに関しては、あまりたいしたことはしていません。
  そこらへんのサイト等を参考に自分なりに解釈して、適当にやってます。

  意識しているのは、

  @甘い物を食べない
  
  おそらく、なにより重要です。 お菓子はダメです。 原材料名に「砂糖」が1番目か2番目に来る食品は大体アウトらしいです。   
  
  運動してがんばって消費した300kcalをあっというまに摂取できてしまいます。
  
  しかも、甘い物を食べるとさらに甘い物を食べたくなります。悪癖です悪循環です。
 
  なぜか果物はOKらしい(どこのサイトみても大抵そう言う)ので、代わりに果物を食べましょう。家計には少し優しくないですが微々たる差です。
  

  A晩飯の量を減らす

  寝ている間は、あまりカロリーを使わないので、夜にカロリーを大量に摂取する意味はありません。

  「余ったカロリーは脂肪になる。余ったカロリーはポニョになる」 と呟きながら、晩飯は量を減らします。

  最初はしんどいですが、そのうち胃のサイズが小さくなる(胃はサイズが変わる!)ので、案外慣れます。自然に腹八分目サイズになります。
  
  逆に朝飯は、がつがつ食べます。どうせ朝起きたてでそこまで食べれないし、どれだけ食べても、日中の活動で消費されますから。

  昼は腹八分目で普通に。

  結局、朝:昼:晩が1:1:1になるように食べればいいんだなーって最近は考えてます。(胃のサイズも変化しないので)


  B白米の量を減らす

  晩飯で、どこを削るかと言えば、炭水化物からです。
  
  私は、ご飯党の熱狂的支持者なので、つい食べ過ぎてしまうきらいがありました。

  まあ、これは、できるだけお代わりはしない! 程度の心がけです。

  タンパク質は削ってはいけません。筋肉の元ですから!

  今の食卓事情なら普通にしていれば、塩分過多気味ですが栄養バランスは取れるみたいです。
  運動していたら汗で塩分失われますし、気にすることはありませんね!



  Cあまり我慢しない

  これまでと少し矛盾しそうな話ですが、ストレスをためないことこそが継続の秘訣です。

  我慢して我慢して、そのうち爆発して暴飲暴食では本末転倒です。

  どうしても食べたいときは食べます。

  例えば、私は、@甘い物は食べないルールにより、アイスクリームは食べないようにしていますが、ハーゲンダッツだけは別です。特にストロベロー味は大好物です。冷凍庫にあれば、我慢せず食べてしまいます。
  ただ、そこでも一度にワンカップ食べるのではなく、二日に分けてなどの工夫はします。

  食べ過ぎてしまったら、その分明日運動で消費しよう! と気楽に構えてるくらいが楽ちんです。


  D体組成計を活用

 いわゆる、「レコーディングダイエット」ですね。

 毎日体重を計るだけで、ダイエット意識が高まり、自然と食べる量が減ります。
  
 効果アリです。

 体脂肪率も計れると、健康的にダイエットできているかチェックできてよいです。







  ――以上です。

  どうでしたか?
  
  ちょっと筋トレしてから適当に運動して、甘い物を避けてちょっと食事量を減らす

  ただ、それだけのことです。

  このダイエット法は始めた当初は日々アップデートしていましたが、今では大体この方法で確定しています。

  今4ヶ月目ですが、78kg→70kgで約8kg痩せることに成功しています。
3ヶ月目から急速に軌道に乗った感蝕があります。

  体重・体脂肪率減少以外でも、運動すると気分が向上します。体調も良くなります。
  
  体脂肪率が10%になるくらいまではまだまだ痩せれそうな気分です。
 

  特別な工夫はありません。 

  強いて言うなら、大きなケガをすること自転車を楽しんでいたことと、実家暮らしになったので食費の心配をしなくて良くなり、栄養バランスもよくなったということが成功要因でしょうか。
  
  
  ああ、書き忘れてましたが、運動後のストレッチ、セルフマッサージ等のケアは重要です。
  
  故障しないことは継続のための最低条件の一つです。

  自分の身体に耳を傾けましょう。ムリは禁物です。

  と偉そうに言っても、私もストレッチをマジメにするようになったのは最近のことです。

  では、今日はこのへんで。  

  ダイエット論 続き→こちら


posted by みづゐ at 23:51| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆ダイエット法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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