2014年11月28日

チェーン掃除、三本でAR、明日の目標

◇起床時体重:64.7kg
 登りのあるレースにおいては、うっかりうかつにグリコーゲンローディングするとかえって不利になりかねず、適度なバランスを求める必要があります。レース時間と登りのキツさ等の要素で判断すべき所、今回は精々20分+1時間程度、緩くて長めの登りなので、まぁほどほどで良いと考えてます。
 …けど、今日練習してないのにモスバーガーと甘納豆モリモリ食ったし、多分明日はモリッと増えているんだろうなぁ。


◇レース前恒例の、小メンテ(主にチェーン掃除)。
 今まで以上に簡素な手順でした。ホイールを外してすらいません。
 しかし、しないよりはずっとマシ。
 おまけの言い訳としては、どうせ雨で汚れて、すぐに改めて掃除する羽目になるという読み、なのです。


◇チェーン掃除後、動作チェックを兼ねて、軽く三本ローラー。

 20分、217W、105rpm

 よく回りましたー。


◇ちょっと不思議な天気予報ですが、どうやらウェット路面を覚悟しておいた方が良さそうです。しからば、前輪はアルミクリンチャーかな。
 気温が高い点(最低15℃/最高18℃)は超有り難いですね。スキンスーツ着るとします。

 迷彩色のヘルメット・眼鏡の上にオーバーグラス・dhbの白黒スキンスーツ着た、もっさりズングリしたのが私です。先着1名様に甘納豆小袋進呈します( ´∀`)b


◇明日の目標は、
 1)落車しない
 2)冷静に周囲を観察し、状況判断
 3)勝利/入賞
 という感じで。


 それでは、出場する皆さんよろしくお願いします。


 ではでは。
posted by みづゐ at 21:53| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月27日

今日のトレ、メディオ20分等、クリート交換

◇起床時体重:65.1kg


◇クリート交換。シマノ青→青。
 青クリート、色付きゴムの部分が取れ易くありませんかね? 摩耗するのではなく、ゴムの部分全体がいつの間にかポロっと外れて消滅しているのです。黄クリート使っていた時はここまで高頻度でポロリしてなかった気がします……。

 セッティングは1mm踵よりに。
 クリート調整で沼にハマると大変なことになりますが、今回は違和感無し。


◇疲労をため込まない程度に、一応刺激を入れておきます。

 メディオ:20分08秒、305W、86rpm

 かなり好調でした。
 余裕綽々とはいきませんが、TTみたいに出し尽くして終盤タレるような事もなく。
 2ヶ月前は20分メディオで301W出ましたが、平坦持久走に関しては4W以上の成長を感じます。

 〆にちょろっと高強度。
 40秒、529W
 2分11秒、361W
 1分、365W


 ではでは。
posted by みづゐ at 22:57| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月26日

今日のトレ、3-2itv20分+スプリント練10本

◇起床時体重:65.1kg


◇昨日はノーライド。
 日曜のセミロングの疲労が1日遅れでやって来たようで、やたら眠くて参りました。いかんなー。いかんなー。

 また、脚の筋疲労(特に膝裏に凝りあり)を取るために、セルフマッサージに加えて、ストレッチポール的なアレで筋膜リリース的なアレを試行してみました。腸脛靭帯(大腿外側)をやった時は痛みで変な声が出ましたが、確かに効果はあると思います。
 故障に至る前の予防ケアが大切ですね。


◇一昨日のサイドベンドで腹斜筋が軽く筋肉痛。


◇3分L3→2分L4の3-2インターバルで有酸素運動能力維持を図ってから、レースに向けてスプリント練。

 3-2itv(3分→2分)
 #1:259W→315W
 #2:261W→327W
 #3:266W→333W
 #4:260W→332W

 入力タイミングを早める(1時の入力4時の脱力)ペダリングに馴染んできて、ある程度無意識にこなせるようになってきた感があります。
 意識(主観)と現実の動作(客観)はズレるものですから、おそらく実際に4時以降脱力できてる訳ではありません。1時入力3~4時脱力はあくまで私の主観の話です。一応。


 スプリントは計10本。
 レストは1分〜3分とやや短め。踏む時間も短めの10秒チョイ。
 前半5本は平地で。後半は登りやゼロスタート等変化を入れて。
 ベストが、Max1137W、5秒1120W。
 Max1100W越えたのは3本だけでした(全て前半の平地)。
 最近スプリント練習してませんでしたからねぇ。
 そして、ゼロスタートでハンドル引きながらゴリゴリ踏み込んでいる時ふと思ったのが、もう少しヘッドの剛性欲しいな…と。他のシチュエーションでは不満ないのですが。


 ではでは。
posted by みづゐ at 20:22| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月24日

六甲山ヒルクライム【32回目】

◇起床時体重:64.9kg
 意外と減ってません。がーんだな(;´Д`) 
 しかし、回復を考えると、しっかり糖質摂った方が良いのデス。と言い訳。


◇セミロング翌日にしては意外なほど脚に疲労感がなく、また、昨日に引き続きやけに暖かかったので、意を決して逆瀬川TTに挑戦。
 久々の半パン(スネ毛が笑)で、なんだか脚が回しやすい気さえしました。

 サイコン画面は最後まで「速度」と「タイム」のみ表示で。とにかくペダリングと身体感覚に集中。

 途中経過。
 甲寿橋11分25秒。小減速2回。並の追い風。まだまだ脚に余裕がありました。最後までタレずに走り切るにはこれくらいのペース配分でないと駄目みたいです。
 盤滝16分20秒。盤滝までは、踏み込まずできるだけ回して。盤滝以降は嫌でも踏み込むペダリングが必要になりますので、心肺の方に負荷をかけて筋力を温存します。道路工事信号で少し減速ロスして焦りましたが、ここで僅かでも休めたのは大きかったかも?
 宝殿31分20秒。40分切り及び自己ベスト更新をほぼ確信。全力で終盤区間(斜度は少し緩みますがトンネルまでは全然緩斜面では無いんですよねぇ)を駆け抜けていきます。
 ゴール前出し尽くして――。

 逆瀬川TT:39分24秒、310W、65rpm

 自己ベスト32秒更新!! (*´∀`*)g 
 パワーも上々です。

 Velenoになってから初めての逆瀬川TTは圧倒的ベストタイムとなりました。
 踏み込みでBBかペダルが少し音鳴りしやがるけど、やっぱりこのフレーム登れるぞ?!


◇走り方の変化について覚え書き。
 些細なことですが、些細なことの積み重ねは重要です。

 ・緩斜面でエアロポジションを取る(20km/hくらいまでは有効?)。空気抵抗の大きいダンシングは加速時以外使わない。
 ・斜度が緩む箇所・下り始めは一気に加速したいが、あまり踏み込みすぎない。(削れるタイムに対して筋力の消耗が大きすぎるから)
 ・最近はフラットバーの比率がかなり高かったが、ブラケット握る割合が増えた(前乗り?ハンドル引き付けていた?)。
 ・ダンシングは加速時以外ほとんど使わなかった。急斜面は、ひたすら前乗り(重心位置調整)のシッティングで一定ペース。
 ・足首を固めるイメージ。
 ・上死点は前へ蹴り出しつつ体重を乗せ、下死点は巻く感じ。引き足はやや大げさに膝を上げるイメージ。で回す。


 ではでは。

posted by みづゐ at 15:32| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月23日

今日のトレ、グリーンピア三木自走の試走セミロング98km

◇起床時体重:65.0kg


◇当日は車で行く予定ですが、万が一の選択肢として自走も考慮しています。
 GoogleMapさん曰く48kmらしいですが、実際にどれくらい時間かかるか、練習がてら征ってきました。

 当初は蓬莱峡を登って船坂交差点で右折し82号線に入り、後は38号線をひたすら走り続けるという予定でした。
 が、気まぐれで、遠回りを承知で逆瀬川ハニー峠(小笠峠)経由で82号線へ向かうことに。
 全力で走ったのはこの登りだけ。

 逆瀬川〜小笠峠分岐:18分21秒、303W、67rpm

 甲寿橋まで11分20秒。40分切りの可能性がある好タイム。まぁ、内転筋等がまだ筋肉痛だったので厳しいでしょうけど。

 船坂以降は予定通り82号線〜38号線で。
 そこそこアップダウンがあり、交通量も多く、練習で好んで使いたい道ではありませんでした。三田篠山方面の道がいかに優秀か。

 そんなこんなで、到着。
 1時間47分、50.9km、1382kj
 遠回りしたとは言え、風に恵まれてこのタイムだから、2時間は見ておくべきでしょうね。
 そして、1300kjも使ったら私はもうレースで走れません!!(´∀`;)
unnamed (54).jpg


 復路途中、和菓子屋さん(満月堂)で、どら焼きや饅頭を頂いて大休憩。
 アッサリめのこしあんを薄皮で包んだ豊助饅頭は口当たり優しく、いくらでも食べられます。
 ……食べ過ぎました。(どら焼き1、かりんとう饅頭1、豊助饅頭6)
 この腹ごしらえ以降はポタリングモードに。

 復路は176号線で宝塚まで。多分これが最短ルートでしょうけど、一車線で交通量がかなり多い176号線はあまり使いたくありません。復路の下りだとまぁ問題ないかなー。ポタリングモードにも関わらず、復路の方が早かったのは176の下り分が大きいでしょうね。



 計3時間41分(実走行3時間19分)、98.7km
 平均181W、xPower219W
 消費2409kj(補給:和菓子大量)、獲得票高1217m

 L3+L4滞在時間は55分+33分で計88分。後半はまったりだったので、こんなもんでしょう。


 ではでは。

posted by みづゐ at 13:46| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月22日

今日のトレ、ソリア1.5分×5本等

◇起床時体重:65.6kg
 ありゃまー。1日で減った体重は1日で戻るのデス。


◇久々のジャンプランジにより内転筋・殿筋が筋肉痛。1セットで筋肉痛にならない程度には強くなりたい。


◇レースまで1週間。ダイエットは完全に失敗しましたし、「狙っている」レースという訳でも無いので、がっちり調整するつもりはありません。とはいえ、今年ある程度レース前調整のパターンが出来たので、それに合わせる形でぼちぼち逆算して練習を組み立てていかねば。

◇今日は逆瀬川緩斜面でL5~L6。
 グリーンピア三木の登りってどんなだっけなーと記憶の彼方を探ると、基本的に斜度はきつくないもののだらだら長かったような印象です。(※追記:登り部分は2.1kmで獲得標高75mらしいです)。うーん、前回即パンクでふて腐れてレースレポートを残していないのが裏目に(; ̄ェ ̄)

 脚慣らしL4:5分、305W、89rpm
 (移動5分、155W)
 緩斜面ソリア:
 #1:1分37秒、328W、77rpm
 #2:1分41秒、344W、71rpm
 #3:1分38秒、387W、72rpm
 #4:1分36秒、374W、75rpm
 #5:1分38秒、389W、74rpm
 #6:1分37秒、384W、74rpm
 #7:1分37秒、382W、74rpm

 リカバリ走は約1分半、80〜120W。
 #3からの5本が本番です。
 ダンシング(#2,#3)よりシッティング(#1,#4)の方が明らかに速かったです。30km/h弱ですし、空気抵抗の差でしょうねぇ。
 重心位置を調整して、うまく体重を利用するイメージでペダリングしました。
 また、ダンシングではハンドルを押してリズミカルに回転で、シッティングではハンドル引いて上半身も使う感じで。

 その後河川敷で、エアロポジションを試行錯誤しつつ15分ほどL3で巡航。
 ハンドル高が下がったおかげか、直進安定性が増したおかげか、フラット部分に前腕を置く「なんちゃってエアロポジション」が良い感じです。
 ブラケット握ってエアロポジションとると背筋伸びるのに、下ハン握ってエアロポジションとると背中が曲がるのは何故でしょう?


 ではでは。

posted by みづゐ at 18:40| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月21日

今日のアクティブリカバリ、ジョグ5km

◇起床時体重:64.7kg
 (´∀`)g
 単にグリコと水が抜けただけですが、体感でも締まっているのを感じます。


◇アクティブリカバリーでさくっとスロージョグ。

 5km、30分弱(6分/kmペース)

 心肺の体感負荷としては、もはや早歩きとそう変わりません。
 鼻の粘膜が痛くなり透明な鼻水が垂れてきたところに、冬を感じます。


 ではでは。
posted by みづゐ at 23:13| 兵庫 | Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月20日

今日のトレ、SST60分

◇起床時体重:65.5kg
 ふえてーら(゜Д゜;)


◇河口コースにて、折り返しの減速以外は脚を止めずひたすら淡々々と。
 早めの入力と引き足でブレーキをかけない、滑らかなペダリングを心がけます。

 SST:60分、272W、84rpm

 我慢して1時間走り通すと中々の達成感があります。
 25分過ぎて、暖気が完了したのか少し楽に270W以上維持できるようになりました。
 メニュー開始前のアップが5分チョイなので、この季節の暖気には30分近くかかると見るべきなのか。


 ではでは。
posted by みづゐ at 20:18| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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