2014年11月29日

打撲内出血の治療法

◇負傷直後の応急処置の基本は、「RICE」だそうです。
すなわち、
 Rest安静
 Ice冷却
 Compression圧迫
 Erevation高挙

 72時間(3日間)は炎症が続くので冷やし、それ以降は治癒力を高める(新陳代謝促進)ために温めると良いらしいです。


◇色んな意味で微グロ画像注意!!(クリックで拡大)
   unnamed.jpg


 紅い血がべったり付いているようですが違います。内出血と擦り傷の合体です。
 こんなに赤い内出血は記憶にありません。たいてい「青たん」と言うように、紫色のイメージがあります。
 ちなみにジャージは破けてませんでした。衝撃でこうなったようです。

 とりあえず、冷やしておきました。地味に痛い。


 ではでは。
posted by みづゐ at 21:36| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇雑感 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ロードレースinグリーンピア三木【結果編】

 行ってきましたグリーンピア三木。

◇結果

・2周回 オープンの部:優勝
・7周回 オープンの部:DNF

 2周回の部、2周目の序盤の登りでキレの無いアタックをしたら決まったので、そのまま下りも独走して、逃げ切り。

 7周回の部、3周目の下りヘアピンコーナーでリアが滑って膨らんで柵に突っ込んで落車して、早々にDNF。
 ダメダメですね。


◇自転車はステアリングがズレただけで、外見上はおそらく無傷。前輪に振れすら無し。
 私の身体は、右肩に結構な打撲(表皮が少し破れて真っ赤か)、左右大腿やあご等に軽い打撲。私の自転車史上一番重い怪我じゃないかなコレ。とりあえず、上半身のウェイトはしばらく無理そうです。
 単独落車で他人を巻き込むことが無かった点については、不幸中の幸いと思います。


 転けた場面以外でも、コーナーで後輪が不意にズルっと滑る事が何度かあり、怖かったです。普段のようにタイヤの接地感がうまく感じられません。
 濡れた路面に落ち葉の組み合わせがヤバいとか、空気圧が高かったとか、リア加重できていないとかの要素もあるでしょうけど、つまるところは、コーナリング技術不足、ヘタクソ。先頭集団の他の人は普通に曲がれているだから曲がれないはず無いのに。

 登りに関しては斜度が緩いこともあり、ドラフティングに付いているとかなり余裕がありました。温存モードなら7周ぐらい問題無く付いて行けたでしょうし、アタック対応もある程度できたはず。
 早々に自爆したせいで、体感的にもTSS的にも普段の練習の方がしんどいくらい(;´Д`)不完全燃焼感がスゴいデス。


◇色々思うところがありますが、何はともあれ、
 お疲れ様でした。
 路面清掃して下さった運営の方々、一緒に走った皆様、ありがとうございました。



 ではでは。
posted by みづゐ at 17:32| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇レース | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月28日

チェーン掃除、三本でAR、明日の目標

◇起床時体重:64.7kg
 登りのあるレースにおいては、うっかりうかつにグリコーゲンローディングするとかえって不利になりかねず、適度なバランスを求める必要があります。レース時間と登りのキツさ等の要素で判断すべき所、今回は精々20分+1時間程度、緩くて長めの登りなので、まぁほどほどで良いと考えてます。
 …けど、今日練習してないのにモスバーガーと甘納豆モリモリ食ったし、多分明日はモリッと増えているんだろうなぁ。


◇レース前恒例の、小メンテ(主にチェーン掃除)。
 今まで以上に簡素な手順でした。ホイールを外してすらいません。
 しかし、しないよりはずっとマシ。
 おまけの言い訳としては、どうせ雨で汚れて、すぐに改めて掃除する羽目になるという読み、なのです。


◇チェーン掃除後、動作チェックを兼ねて、軽く三本ローラー。

 20分、217W、105rpm

 よく回りましたー。


◇ちょっと不思議な天気予報ですが、どうやらウェット路面を覚悟しておいた方が良さそうです。しからば、前輪はアルミクリンチャーかな。
 気温が高い点(最低15℃/最高18℃)は超有り難いですね。スキンスーツ着るとします。

 迷彩色のヘルメット・眼鏡の上にオーバーグラス・dhbの白黒スキンスーツ着た、もっさりズングリしたのが私です。先着1名様に甘納豆小袋進呈します( ´∀`)b


◇明日の目標は、
 1)落車しない
 2)冷静に周囲を観察し、状況判断
 3)勝利/入賞
 という感じで。


 それでは、出場する皆さんよろしくお願いします。


 ではでは。
posted by みづゐ at 21:53| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月27日

今日のトレ、メディオ20分等、クリート交換

◇起床時体重:65.1kg


◇クリート交換。シマノ青→青。
 青クリート、色付きゴムの部分が取れ易くありませんかね? 摩耗するのではなく、ゴムの部分全体がいつの間にかポロっと外れて消滅しているのです。黄クリート使っていた時はここまで高頻度でポロリしてなかった気がします……。

 セッティングは1mm踵よりに。
 クリート調整で沼にハマると大変なことになりますが、今回は違和感無し。


◇疲労をため込まない程度に、一応刺激を入れておきます。

 メディオ:20分08秒、305W、86rpm

 かなり好調でした。
 余裕綽々とはいきませんが、TTみたいに出し尽くして終盤タレるような事もなく。
 2ヶ月前は20分メディオで301W出ましたが、平坦持久走に関しては4W以上の成長を感じます。

 〆にちょろっと高強度。
 40秒、529W
 2分11秒、361W
 1分、365W


 ではでは。
posted by みづゐ at 22:57| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月26日

ストレッチポールと筋膜リリース的なアレ

◇本家本元のストレッチポールは高価ですが、安いパチモン(模造品)もたくさんあります。
unnamed (64).jpg

 ストレッチポールですが、ベーシックセブン(多分これが本来の使い方)を行うだけでも、特に肩甲骨周りの筋肉が緩んで肩こりがマシになります。オススメ。
 ロードバイクにおいても、肩甲骨周りの柔軟性はとれるポジションの範囲に関わってくると思います。


◇さて、このストレッチポール(もどき)を転がしてセルフ筋膜リリースを行っても良いのですが、長くていささか使い勝手が悪い、
 という事で用意したのがこちら。
unnamed (63).jpg
 短くて、硬くて、黒くて、なんとイボイボがついています!!(゜Д゜)
 イボというか溝というかこの段差が指圧マッサージのごとく抉り込んできて、痛気持ちいいです。

 こちらの本家はGRID FoamRollerのようです。私が買ったのは値段からしてパチモンでしょうね。


◇筋膜リリース的なアレというのはこういうのです。詳しい解説はグーグル先生にどうぞ。(ぶっちゃけ、私も見よう見まねのレベルで、何か語れるような知識や経験なんて持ち合わせていません。普通のマッサージとどこがどう違うのか、理屈がイマイチ分かってません)





ではでは。

  

posted by みづゐ at 21:23| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◆筋トレ系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

今日のトレ、3-2itv20分+スプリント練10本

◇起床時体重:65.1kg


◇昨日はノーライド。
 日曜のセミロングの疲労が1日遅れでやって来たようで、やたら眠くて参りました。いかんなー。いかんなー。

 また、脚の筋疲労(特に膝裏に凝りあり)を取るために、セルフマッサージに加えて、ストレッチポール的なアレで筋膜リリース的なアレを試行してみました。腸脛靭帯(大腿外側)をやった時は痛みで変な声が出ましたが、確かに効果はあると思います。
 故障に至る前の予防ケアが大切ですね。


◇一昨日のサイドベンドで腹斜筋が軽く筋肉痛。


◇3分L3→2分L4の3-2インターバルで有酸素運動能力維持を図ってから、レースに向けてスプリント練。

 3-2itv(3分→2分)
 #1:259W→315W
 #2:261W→327W
 #3:266W→333W
 #4:260W→332W

 入力タイミングを早める(1時の入力4時の脱力)ペダリングに馴染んできて、ある程度無意識にこなせるようになってきた感があります。
 意識(主観)と現実の動作(客観)はズレるものですから、おそらく実際に4時以降脱力できてる訳ではありません。1時入力3~4時脱力はあくまで私の主観の話です。一応。


 スプリントは計10本。
 レストは1分〜3分とやや短め。踏む時間も短めの10秒チョイ。
 前半5本は平地で。後半は登りやゼロスタート等変化を入れて。
 ベストが、Max1137W、5秒1120W。
 Max1100W越えたのは3本だけでした(全て前半の平地)。
 最近スプリント練習してませんでしたからねぇ。
 そして、ゼロスタートでハンドル引きながらゴリゴリ踏み込んでいる時ふと思ったのが、もう少しヘッドの剛性欲しいな…と。他のシチュエーションでは不満ないのですが。


 ではでは。
posted by みづゐ at 20:22| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月24日

六甲山ヒルクライム【32回目】

◇起床時体重:64.9kg
 意外と減ってません。がーんだな(;´Д`) 
 しかし、回復を考えると、しっかり糖質摂った方が良いのデス。と言い訳。


◇セミロング翌日にしては意外なほど脚に疲労感がなく、また、昨日に引き続きやけに暖かかったので、意を決して逆瀬川TTに挑戦。
 久々の半パン(スネ毛が笑)で、なんだか脚が回しやすい気さえしました。

 サイコン画面は最後まで「速度」と「タイム」のみ表示で。とにかくペダリングと身体感覚に集中。

 途中経過。
 甲寿橋11分25秒。小減速2回。並の追い風。まだまだ脚に余裕がありました。最後までタレずに走り切るにはこれくらいのペース配分でないと駄目みたいです。
 盤滝16分20秒。盤滝までは、踏み込まずできるだけ回して。盤滝以降は嫌でも踏み込むペダリングが必要になりますので、心肺の方に負荷をかけて筋力を温存します。道路工事信号で少し減速ロスして焦りましたが、ここで僅かでも休めたのは大きかったかも?
 宝殿31分20秒。40分切り及び自己ベスト更新をほぼ確信。全力で終盤区間(斜度は少し緩みますがトンネルまでは全然緩斜面では無いんですよねぇ)を駆け抜けていきます。
 ゴール前出し尽くして――。

 逆瀬川TT:39分24秒、310W、65rpm

 自己ベスト32秒更新!! (*´∀`*)g 
 パワーも上々です。

 Velenoになってから初めての逆瀬川TTは圧倒的ベストタイムとなりました。
 踏み込みでBBかペダルが少し音鳴りしやがるけど、やっぱりこのフレーム登れるぞ?!


◇走り方の変化について覚え書き。
 些細なことですが、些細なことの積み重ねは重要です。

 ・緩斜面でエアロポジションを取る(20km/hくらいまでは有効?)。空気抵抗の大きいダンシングは加速時以外使わない。
 ・斜度が緩む箇所・下り始めは一気に加速したいが、あまり踏み込みすぎない。(削れるタイムに対して筋力の消耗が大きすぎるから)
 ・最近はフラットバーの比率がかなり高かったが、ブラケット握る割合が増えた(前乗り?ハンドル引き付けていた?)。
 ・ダンシングは加速時以外ほとんど使わなかった。急斜面は、ひたすら前乗り(重心位置調整)のシッティングで一定ペース。
 ・足首を固めるイメージ。
 ・上死点は前へ蹴り出しつつ体重を乗せ、下死点は巻く感じ。引き足はやや大げさに膝を上げるイメージ。で回す。


 ではでは。

posted by みづゐ at 15:32| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年11月23日

今日のトレ、グリーンピア三木自走の試走セミロング98km

◇起床時体重:65.0kg


◇当日は車で行く予定ですが、万が一の選択肢として自走も考慮しています。
 GoogleMapさん曰く48kmらしいですが、実際にどれくらい時間かかるか、練習がてら征ってきました。

 当初は蓬莱峡を登って船坂交差点で右折し82号線に入り、後は38号線をひたすら走り続けるという予定でした。
 が、気まぐれで、遠回りを承知で逆瀬川ハニー峠(小笠峠)経由で82号線へ向かうことに。
 全力で走ったのはこの登りだけ。

 逆瀬川〜小笠峠分岐:18分21秒、303W、67rpm

 甲寿橋まで11分20秒。40分切りの可能性がある好タイム。まぁ、内転筋等がまだ筋肉痛だったので厳しいでしょうけど。

 船坂以降は予定通り82号線〜38号線で。
 そこそこアップダウンがあり、交通量も多く、練習で好んで使いたい道ではありませんでした。三田篠山方面の道がいかに優秀か。

 そんなこんなで、到着。
 1時間47分、50.9km、1382kj
 遠回りしたとは言え、風に恵まれてこのタイムだから、2時間は見ておくべきでしょうね。
 そして、1300kjも使ったら私はもうレースで走れません!!(´∀`;)
unnamed (54).jpg


 復路途中、和菓子屋さん(満月堂)で、どら焼きや饅頭を頂いて大休憩。
 アッサリめのこしあんを薄皮で包んだ豊助饅頭は口当たり優しく、いくらでも食べられます。
 ……食べ過ぎました。(どら焼き1、かりんとう饅頭1、豊助饅頭6)
 この腹ごしらえ以降はポタリングモードに。

 復路は176号線で宝塚まで。多分これが最短ルートでしょうけど、一車線で交通量がかなり多い176号線はあまり使いたくありません。復路の下りだとまぁ問題ないかなー。ポタリングモードにも関わらず、復路の方が早かったのは176の下り分が大きいでしょうね。



 計3時間41分(実走行3時間19分)、98.7km
 平均181W、xPower219W
 消費2409kj(補給:和菓子大量)、獲得票高1217m

 L3+L4滞在時間は55分+33分で計88分。後半はまったりだったので、こんなもんでしょう。


 ではでは。

posted by みづゐ at 13:46| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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