2014年03月31日

今月の走行距離

         
 1165.5km
         
 過去最長の月間走行距離でした。ちなみに、実質走行時間は38時間半。
 3本ローラー(平均180Wで平均45km/h)で荒稼ぎした感が否めませんが、走行時間を見ても沢山乗れたのは確かです。
 まー、100km越えのロングライドは1回もないんですけどね〜( ̄。 ̄;)。

 今月の主なトピックは、まず何よりレース2戦でしょう。
 いずれもC2クラスで2位という結果でした。総じて上々の戦果と言えますが、同じ順位でも自己評価は異なります。
 はりちゅうのアップダウンコースにはやや苦手意識を抱いていましたが、登りでも十分戦えた事は自信に繋がりました。ラストラップ仕掛け所をミスって後手後手に回ったものの、諦めず食らいつき続けた点も高評価。
 守山は得意の平坦系コースだっただけに、悔しさがまさります。経験不足(走りの引き出しの少なさ)を痛感させられました。負けたことで学ぶ契機を得たのは間違いありませんが、あれはやはり勝ちたかったです。 
 それと、レース前調整(ピーキング)はいつになく上手くいったと思います。

 そして、六甲山逆瀬川TTのベスト更新、41分切り2連発も個人的には大きな出来事です。
 ダイエットと練習の成果を確認できて、純粋に嬉しいです。


 練習時間減るでしょうけど、来月もぼちぼち頑張りましょう。


 ではでは。
posted by みづゐ at 20:23| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

六甲山ヒルクライムTT【24回目】

 起床時体重、64.2kg(寝間着抜き推定63.8kg)
 昨日と全く同じ体重。ノーライドにも関わらず体重増加無しというのは珍しいです。
 すこんぶイイよ、すこんぶ。


 昨日はノーライド。
 鍼灸へ行ったり、増税前の駆け込みで眼鏡市場にて眼鏡を新調したり、スパイス揃えたり。
megane.jpg
 アイアスリートというスポーツ用モデルだそうです。つるの辺りがなんとなくスポーティ。
 2000円追加でカラーレンズも入れられますよ、との事でしたが、これはあくまで日常生活用です。
 もしカラーレンズ入れてもこの形状では虫の衝突や風の巻き込みは防げそうにないので、自転車でサングラス代わりにするのは厳しい気がします。が、近視者にとっては、一つの選択肢たりうるかも?


 さて、今日はアゲる日。

 足馴らしL5:4分31秒、325W、90rpm

 サラ脚のためか、普通に踏んで330Wという恐ろしい状態。きっかり3分でタレ始めましたけど。ウルトラマン並の持続力です。 
 平坦走の予定でしたが、脚の調子は良さそうだし、気候も温暖、なにより風向きが北東っぽかったので、ひょっとしたら40分切りできるかもとそのまま逆瀬川TTに挑戦。

 序盤は前回以上の追い風に助けられつつ爆走し、信号減速1回で、甲寿橋11分25秒と最速タイム更新。
 しかし、甲寿橋で最後の信号にひっかかり、約20秒停止。痛いデス。
 盤滝トンネル前、16分30秒。
 急坂区間で、殿筋に乳酸蓄積系の疲労感を覚え始めます。これ、あかんやつや。
 宝殿前、31分55秒(?)。
 振り絞ればイケるか? と思ったら、前半飛ばしすぎたツケが来たのか、とうとうタレ始めて280W前後に。
 トンネル前で一時持ち直しましたが、後ちょっとでゴールという所で、サイコンのタイムが40分過ぎているのが目に入ります(´・ω・`)ガックシ

 タイムは、40分23秒。

 前回から7秒更新。
 信号停止が無ければあるいは……、と思わなくもありませんが、序盤の信号運を含めての逆瀬川TTです。
 そもそも、今回は風に30秒以上助けられているはずなので、現時点での実力ではまだ及ばないと言わざるを得ません。精進します。


 区間データ:40分23秒、301W、69rpm

 パワーが前回に比べて低いのは、終盤タレた事と、中盤の急坂区間で殿筋の疲労感により思うように踏み切れなかったせいでしょう。
 踏めないなりに、巻き脚を使ってうまいこと誤魔化すペダリングができたとも言えます。
 終盤のタレは、ペース配分ミスでしょう。序盤、調子に乗って飛ばしすぎた気がします。
 後、TT開始前ボトルのお茶の大半を捨てたのはタイム削減に少し役立ったかもしれません。そこまでしておいてこの結果というのも残念臭が漂いますが、7秒だけでも更新できたから最低限の格好はついたかな?


 ではでは。
posted by みづゐ at 20:15| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月30日

続・自転車乗りの筋トレ(1)

 一口に自転車乗りと言ってしまうと、ツーリストからトラック選手まで様々、幅が広過ぎます。
 具体的に絞りをかけるなら、『ホビーレーサーのための筋トレ考』がこの記事のテーマとなります。

 まー、つまるところ、私自身が速くなるためにはどのような筋トレをすべきか、について徒然考えたことを文章化してまとめただけです。

 これはあくまで現時点における持論です。将来的に考えが変わる可能性はあります。
 また、なにせド素人考えだから、詳しい人から見ればツッコミどころ満載かもしれませんが、生暖かく見てやって下さい。 

 ちなみに、タイトルの「続・」は、以前書いた記事を受けてのことです。(別にリンク先記事に目を通す必要はありません)


◇まずいきなり結論から。
 ホビーレーサーに筋トレは必要か。
 十分に自転車乗る時間を確保でき、自転車でハードにトレーニングできるなら、不要。
 自転車に乗る時間に制限があり、本当はもっと乗りたいのにと感じているなら、必要。
 ――というのが現時点での持論です。
 大抵のホビーレーサーは、どちらかというと後者に該当すると思います。


◇筋トレだけで自転車が速くなることはありません。
 というのも、筋トレの動作(筋肉の動かし方)とペダリングの動作は異なるからです。
 筋トレで鍛えられるのは、筋トレで行う動作における筋力です(特異性の原則)。
 いくら筋力が向上して重いウェイトを扱えるようになっても、ペダリングの動作が効率的でなければ、筋出力を推進力にうまく変換することが出来ず宝の持ち腐れとなります。
 筋肉にペダリング動作を学習させるには、ペダリング動作を繰り返すしかありません。つまり自転車に乗るということです。
 「筋トレで筋力強化した上で、自転車に乗って筋肉動作をペダリングに最適化する」というのが、筋トレで自転車が速くなる流れです。筋出力→推進力の変換効率の最適化こそが、ペダリングスキルです。
 特異性の原則からも、自転車で速くなりたいなら、あくまで自転車トレがメインであるべきです。
 よって、筋トレはあくまで「補助sub」という位置付けにとどまります。


◇そこで、筋トレを取り入れるに当たって重要になるのが、自転車トレと筋トレのバランスです。
 これは私の経験則に過ぎませんが、筋トレは効果的に行えば行うほど疲労・ダメージが大きく、自転車トレに支障が生じる可能性が高まります。脚が筋肉痛になっても案外ペダリング動作ではそこまで痛まないことが多いですが、100%フレッシュな状態に比べると出力・持久力は当然劣ります。
 つまり、筋トレで過度に疲労すると、肝心の自転車トレの質が下がってしまう危険性があるのですね。およそこれは本末転倒な状況と言えるでしょう。

 ただし、疲労→回復のサイクルによって強くなる事を思えば、一概に疲労が悪いとは言えません。
 自転車トレの質が下がらないよう、オーバートレーニングに陥らないよう、本末転倒にならないよう、筋トレの疲労を上手くコントロールする必要があります。


◇具体的に、自転車と筋トレにどのようなバランスで取り組みべきかは、それはもう、人それぞれとしか言いようがありません。
 自転車トレの強度・時間・頻度、資質や年齢に応じた回復力、身体のケア、仕事の疲労、睡眠時間、生活リズム等、諸々の要素が関係します。

◇現在の私の場合、「1日10分〜20分×週5日」 程度に収まっています。入浴前等のちょっとしたスキマ時間に一汗流す感じです。
 内容・負荷は日によって大きく異なりますが、大まかに言えば、ウェイトを使ったスクワットorデッドリフトが週1~2回、それ以外の日は自重系の体幹トレ、という構成です。
 個人的には、週1回ジムに行ってガッツリ取り組むよりは、習慣化して毎日チョビチョビやる方が、継続しやすいと感じています。


◇「筋力」=筋肉量×筋動員力×瞬発力×持久力 で規定されます。
 自転車において鍛えて損がないのは「筋動員力」と「瞬発力」と「持久力」です。
 「筋肉量」の増加は、筋力増加メリットの反面、体重増加のデメリットを意味します。そして、肥大する筋肉の大半は速筋なので、性質上筋持久力にはつながりにくいのが実情です。
 筋肉増加による体重増加をどう捉えるかは人によりけりでしょうけど、私個人の考えとしては、スプリンター以外はあえて筋肉肥大を目指す筋トレを行う必要はないと思います(筋持久力強化トレの結果、多少肥大するのはともかく)。

 ちなみに、ここの「筋力」は、姿勢を維持する静的な筋力(体幹部)ではなく、動的な筋力を想定しています。
 体幹については別途。


筋肉量/筋動員力/瞬発力/持久力を鍛える目的のトレーニングはそれぞれ内容が異なります。
 すなわち、
 ・筋動員力・瞬発力を鍛える筋トレは、超高負荷:最大筋力(=1RM)×90~100%で1~3回×2~3セット
 ・筋肉量を増やす筋肥大目的のトレは、高負荷:最大筋力×60〜80%で10回程度×3セット
 ・筋持久力を鍛えるための筋トレは、低負荷:最大筋力×30~50%で30回〜限界まで×2~3セット
 等とされています。

 巷でよく言われる、10RM前後のトレが効果的!! というのは筋肥大にとって効果的と言うことなんですね。
 実際、筋肥大に正比例して筋力はてきめんに向上しますし、なにより筋肥大した方が見た目にトレーニングの効果が出ていると実感できますものね。
 しかし、そのような一般論が当てはまらないのが、自転車乗りです。
 FTP向上(に限らずほぼすべての領域)には筋持久力が、スプリント・アタック力向上には瞬発力がモノを言います。
 筋肉量だって多ければ多いほど筋力は向上しますが、何度も言うように、それは軽さとのトレードオフになります。

 というわけで、自転車乗りの筋トレは、筋持久力目的の低負荷高回数の筋トレ、及び、瞬発力目的の超高負荷数回の筋トレが適していると言うことになります。


◇私は、最大負荷90~100%なんて怖すぎるので、瞬発力はウェイトトレーニングではなく、プライオメトリクストレーニングで鍛えることにしています。その辺りは、最近導入し始めたばかりでまだまだ手探りなのですが。
 筋持久力目的の筋トレについては、週1〜2で行っているウェイトを用いたスクワット等がまさにコレですね。本当は限界まで追い込むのが効果的らしいですが、精神力が弱いのと時間の都合と疲労蓄積の恐れにより、30〜50回×2~3セット程度で切り上げます。



 ………。
 なぜ自転車乗りに筋トレが必要なのか、その理由については次回。多分、今回以上におかしな説明が炸裂します。

 (続く)


 ではでは。
posted by みづゐ at 00:00| 兵庫 ☔| Comment(2) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月29日

今日のトレ、L6走1分×6本等

 起床時体重、64.5kg(寝間着抜き推定64.1kg)
 体重計乗る前から今日は重いだろうなぁという予感というかフィーリング。案の定な数値でした。
 まだ慌てるような体重ではありませんが、腹八分目を意識しないと。


 今日は脊柱起立筋が筋肉痛です。日替り。

 来週にはもうレースという事実に今更気付いて少し焦っています。
 明日は雨予報なので、前倒しで高強度インターバルを入れる事に。

 L4@河川敷
 #1:5分、270W、89rpm
 (リカバリ走1分、126W)
 #2:5分、281W、89rpm
 (リカバリ走1分、131W)
 #3:5分、283W、86rpm

 リカバリ走入れたのは、単にしんどかったからです。疲労溜まってます。
 平地で高強度メニューできる気がしなかったので、登りへ移動(5分131W)。

 L6@逆瀬川
 #1:1分、403W
 (30秒、141W)
 #2:1分、405W
 (1分30秒、164W)
 L4:2分、283W
 (30秒、162W)
 #3:1分、401W
 (1分、190W)
 #4:1分、400W
 (1分、128W)
 #5:1分、410W
 (30秒、119W)
 L4:3分、283W
 (30秒、213W)
 #6:1分、385W

 信号や疲労の都合で途中L4走が混じっています。
 ジルベールのアタックをイメージしてダンシングしてみたら、なんだかいつになく良い感じに踏めました。
 登りのアタック、少し開眼したかもしれません。来週の舞洲に登りは1mたりともありませんが。

 〆にスプリント2本。
 Max1047W、1064W。
 感触は悪くないんですけどネー?


 ではでは。
posted by みづゐ at 15:18| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

セミエアロヘルメット(Giro AirAttack)

 エアロ装備シリーズ第三弾。(→第一弾スキンスーツ、第二弾シューズカバー)
 とうとうヘルメットの登場です。
 このヘルメットでエアロ装備導入は一旦打止めになります。

 「セミエアロヘルメット」の定義や比較については、こちらの記事を参照下さい。(当ブログでは数少ない、気合い入れて調べた記事です(`・ω・´))

 その記事末尾にあるとおり、Specialized EvadeとGiro AirAttackを比較検討した結果、私はEvadeを買おうと決心しました。
 ところが、Evadeには不具合があり早々にリコールされていたのです。リコールにより、ただえさえ残り少なかった店頭在庫も回収されたらしく、私が近所のSpecialized取扱店数店に電話確認してもどこも在庫無しとの事。
 さらなる問題が、次の入荷が全く未定(当時は)だったという事です。「入荷は何ヶ月先になるかも分からん」と言われたら、そら、すぐ手に入る方(=GiroAirAttack)になびきますよね。

 以上のような、ちょっと哀しい経緯により、Giro AirAttackを購入する事にしました。
 結果的に相当安く入手できたので、その点はラッキーでした。

 ちなみに、2月1日の時点で既に手元にありました。記事にするのがこんなに遅くなった理由は忘れていry、ちゃんとインプレも添えようと思ったからデスネー(;´Д`;)滝汗


 それでは以下、レビューです。

unnamed (61).jpg
シールド無し版

◇見た目はアレです。工事現場用ヘルメット系。
 ヘルメット単体を間近で見ると、作りの丁寧さ、質感の良さが際立ち(グレードとしては最上級だし)、グレーシルバーのロゴやアクセントが中々格好良く思えてきます。
 が、人間(私)とセットにした途端アレー(゚_。)? って感じです。

Hari29.jpg
はりちゅうにて

 上の写真は写りが良いのを選んだつもり(笑)ですが、カラーが膨張色の白一色なので、ただえさえ大きい頭が一層大きく見えます。
 膨張色→頭デカ―(゜д゜)となる事を知りつつ、なぜブラック系ではなくホワイトを選んだかというと、それは暑さ対策の一点です。どの程度差があるかなんて分かりませんが、そりゃ白の方が熱吸収しにくく夏場マシなんじゃないかと考えたのです。

 ちなみに、観戦する分には、相当目立っており識別しやすいらしいです。予想外のメリットですね。


◇サイズは当然、Lサイズ。
 私の頭周囲は59cmですが、バンダナ・キャップ等何も着けずに被ると、やや余裕あり。アジャストシステムを目一杯締めてジャストという塩梅です。
 被り心地はかなり良いです。意外にも私の頭の形状は欧米仕様なのかしらん?
 普段使いしているUvex FP1よりも被りは深く、包まれるようにフィットします。フィット感の良さのおかげか、重たさも感じません。


◇重さと言えば、実測重量は280gでした。
 公称重量がMサイズで288gである事から、逆サバが発生しています。

 自ら実測した訳でもないのに言及するのもなんですが、聞くところによるとSpecialized Evadeはサバ読み激しいみたいですね。(実測304gとか322gという話も汗) 少なくとも重量に関してだけは、Giroが優ると言えそうです。僅かな差ですけど。


◇さて、皆さん気になるであろう、エアロ効果について。
 体感では、特定の条件を除いて、ほとんど分からなかったというのが正直な感想です。
 間違いなく、気温上昇による空気抵抗軽減の効果(ウェアの分も含む)の方が大きいでしょうね。

 逆に、エアロ効果を感じた特定の条件というのは、
 ・50km/hを越える下り。
 ・高速巡航時、下を向く。
 の2つです。
 長い下りでは速度の伸び方が違う気がしました。プラシーボかもしれませんが、エアロシューズカバーではプラシーボすら感じなかったことを思えば、なにかしらの効果はある……んじゃないかな?
 また、下を向いてエアロポジションを取ると、確かに抵抗が減るのを感じます。こちらはほぼ確実に効いてます。ただ、ほとんど前が見えないのはとても危ないので使いどころには注意が必要、というか普段は使っちゃダメですね。レースで、長い直線先頭引く時や逃げる時くらいにしておきましょう。

 普段の練習ではこのヘルメットほとんど使っていないので、残念ながら、どれだけパワー削減しているのか等のデータは全く収集できていません。ただし、体感した限りでは、風や気温変化や交通事情等の種々の外的要因による誤差以上のエアロ効果はおそらくないでしょう。
 (ちなみに、スキンスーツに関しては外的要因誤差を吹き飛ばすほどの劇的なエアロ効果を感じてます)


◇ベンチレーションの効果を確かめるには、季節が悪いですね。全く暑くありませんから。
 あくまで予想ですが、平地なら20℃までは、まず大丈夫でしょうね。それ以上の気温はこれから確かめましょう。
 Giro AirAttackはデコの辺りから吸気する独自のベンチレーション機能を謳っていますが、空気穴だらけのノーマルヘルメットに比べると頭に風を感じません。まー、当然っちゃ当然ですわな。
 また、低速の長い登り(逆瀬川)では、ベンチレーションが働かないのか、気温10℃以下でも若干蒸れる感じがありました。

◇言うまでもないことですが、ヒルクラには全く不向きです。デメリットばかりが目立ちます。
 はりちゅうのようなアップダウンコースでは、下りにおけるアドバンテージが大きいので、気温と下りの長さに応じて判断すべきでしょう。個人的には長丁場(エンデューロ)じゃなければ、多少暑くても我慢して使いたいです。
 平坦コースでは、当然積極的に使用します。真夏どうなるか不安ですが、高速になればなるほどベンチレーションが機能するはずなので、短時間クリテなら大丈夫だと信じたいデス。


 プロのレースを見ていると各社が開発投入しているようなので、この手のセミエアロヘルメットはこれからしばらく流行すると予想しています。
 数年後にはもっと選択肢が増えていると思います。
 草レースレベルでも、平坦コースでは普通に見かける装備になりそうです。(スキンスーツほどハードル高くありませんし)
 現に、先日の守山クリテでもEvadeやAirAttackやカバー付KOOFUを装備している人を何人も見かけました。



 機材について思いを馳せ、アレコレ手を出すのは機材スポーツの醍醐味。


 ではでは。

posted by みづゐ at 00:00| 兵庫 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇機材系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月28日

今日のトレ、メディオ10分+テンポ走30分

 起床時体重64.4kg(寝間着抜き推定64.0kg)
 Big Ben got stuck.


 昨日のヒルクラとスクワットで、脚ダルいです。特に内側広筋と大殿筋が重症。
 全力のヒルクラ40分よりスクワット5分の方が、筋肉的にはダメージが大きい気がしてなりません。

 今日は無理せず抑えめ、という方針で出撃。

 #1:10分21秒、285W、93rpm
 #2:10分57秒、255W、88rpm
 #3:11分07秒、257W、86rpm
 #4:10分56秒、266W、88rpm

 次で少し休もう休もうと思いながら1往復ごとにラップを切るも、結局リカバリ走無しで40分チョイ走り通しました。
 筋肉は疲労しつつあるものの、まだ好調維持しているっぽいです。最近好調なのはピーキング以外にも、暖かくなったという要素もあるかも?(あるいは限界走で脳みそのリミッターが吹っ切れた可能性も?)

 練習の甲斐あって、ブラケットを握ったエアロポジション(略してブラエアロ)が、身体に馴染んできている気がします。
 私が意識しているポイントというかコツは、ハンドルに荷重しないこと。両手はそえるだけ。それを意識するだけで、自然とペダルにトルク(荷重)がかかるようになります。脱力した上体の重みを、ハンドルではなくペダルに乗せていくイメージですね。(ただし下死点まで踏み続けたらロスになるので、そこら辺は抜きつつ切り換え)
 ハンドルに荷重しない意識はブラエアロに限ったことではありませんが、肘を絞って深く曲げた状態で荷重してしまうと、腕(上腕三頭筋等)がすぐ疲れるので、気付いて修正しやすいと思います。


 ではでは。
posted by みづゐ at 20:01| 兵庫 | Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月27日

六甲山ヒルクライムTT【23回目】

 起床時体重64.0kg(寝間着抜き推定63.6kg)
 昨日は推定63.3kg。食う量減らしてもカロリー収支黒字デスかそーですか(; ̄ェ ̄)


 昨日はノーライド。
 にも関わらず、今朝の身体の感触は今週に入ってから一番悪いです。一昨日の筋トレによる筋肉痛が今頃ピークを迎えている様子です。
 具体的には腹斜筋、脊柱起立筋あたりがピキピキ。大殿筋にも軽い疲労感がありますがこれは自転車によるものかも。


 今日は久しぶりに逆瀬川TTに挑戦しました。調子良い内に1回はチャレンジしておきたかったのです。
 前回(2/1)は終盤タレまくりでもほぼベストタイムが出せたので、タレなければ減量効果で自己ベスト更新は確実。気合い入れて征きます。

 序盤の緩斜面、超追い風で気持ちよく飛ばします。が、いきなり10秒ほど信号停止を食らい、さらに道路工事のせいで減速を余儀なくされます。ロスしたタイムと追い風で得したタイムはトントンだろうと考えて、やり直さずそのまま進みます。幸いそこからは信号に引っかからず。
 脚に余裕を感じつつ、メーター読み(←脚を止めている区間が除外される)平均317Wで爆走します。
 甲寿橋の時点で、11分40秒。最速。どうやら追い風で得した分の方が多かったようです。
 急坂もケイデンス高めで回していくペダリングで、筋肉の消耗を抑えます。
 盤滝トンネル前で、16分40秒。
 この辺りから段々パワーが落ちてきますが、なるべく軽いギアで回転を上げる走りで、300Wを維持するよう我慢します。重ギア低ケイデンス走は終盤にとっておきます。
 宝殿前料金所で、32分15秒。
 宝殿の時点でおおよそゴールタイムが予想できます。大タレしても宝殿のタイムから+9分、タレずとも+8分30秒くらいが目安でしょうか。
 さすがに40分切りは無理っぽいなぁと思いつつも、41分切りをニンジンにして諦めず、上体を揺らしてモリモリ踏んでいきます。
 タレなかった反面、もがく余力はなく、ゴール。

 タイムは、40分30秒

 無事、自己ベスト(41分39秒)を1分以上更新できました。
 いや〜嬉しいです(*´∀`*) 
 夢の40分切りがかなり現実的になってきました。


 区間データ:40分30秒、305W、70rpm

 パワーも上々。久しぶりの平均300W越えです。減量以前68kgくらいあった頃のピークパワーに近づいています。パワーの絶対値は変わらずとも、パワーウェイトレシオに着目すれば大幅な向上を果たしているので、(減った分はほぼ脂肪だとしても)間違いなく1年前より成長したと言えるでしょう。練習の成果だと考えたいですね。


 ではでは。

posted by みづゐ at 15:50| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月25日

今日のトレ、SST20分+30s-2mインターバル15分+ソリア5分

 起床時体重、63.9kg(寝間着抜き推定63.5kg) 


 中殿筋(特に右側)に疲労感あり。  
 今日は一層暖かいですね。

 SST:21分29秒、277W、86rpm
 (リカバリ走6分、189W)
 30s-2m:15分34秒、283W、84rpm

 SST1本目は緩い(?)エアロポジションで淡々と。後半がジワジワ苦しいデス。
 2本目は一定巡航に気乗りしなかったので、変化をつけてみました。耐乳酸トレの名で知られるメニューです。
 構成は、(2分FTP90%→30秒FTP120%)×8setで20分というハードなモノ。
 私は、2分260W台/30秒350Wが目標。
 1本目のパワーと感触から今日も好調さを感じていましたが、10分経過時点でタレてきました。30秒L5ではなく、続く2分間の方がまともに維持できません。結局、20分完遂できず。
 8分157Wで流して完全回復してから、〆に5分走。目指せ5W/kg。
 
 ソリア:5分02秒、331W、89rpm

 最後までタレずに、ペダリングをしっかりコントロールできました。会心の出来。
 これまで平地での330W維持はかなりしんどく、どうしてもガチャ踏みになりがちだったのですが、今回は常にペダリングに気を配る余裕がありました。ひょっとすると一昨日の走りで一皮むけた……のなら嬉しいなぁ(*´∀`*)(前にもこんな事言ってた記憶アリw)


 ではでは。
posted by みづゐ at 20:32| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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