2014年02月28日

今月の走行距離

 そういえば月末でした。

 2月走行距離:892.5km
 
 寒かった割に、よく乗れたと思います。
 理由としては、登山をしなかった点が大きいでしょう。慣れない運動は地味にダメージ大きいですからね。マイブームが終わって熱が引いたというのもありますが、現状の登山装備であの寒さと積雪に挑むのは無謀という判断もあります。


 ダイエットに関しては、生まれて初めて「ガリガリ」と評されました(客観的に見てもさすがにガリガリとはとても言えないと思うのだが……頬が少しこけ始めたからか?)が、それはともかく、後半は停滞していたと言わざるを得ません。
 それでも、まー、正月太りを引きずって69kg前後あった去年に比べれば、大幅な改善と言えるでしょう。

 長期方針としては、ヒルクラやアップダウンコースのレース前以外の平常時は、63kg体脂肪率10%前後を目安に維持できればと考えています。
 中期方針としては、はりちゅう後は、体重を維持しつつ(←ここ重要!)、筋力向上に取り組むつもりです。筋肉のサイズを変えずに筋出力を上げたいです。まだまだFTP向上を諦めません。
 そのための強力なアイテムとして、かねてより欲しいと思っていたバーベルも注文しました。
 

 来月もぼちぼち頑張りましょう。
 

 ではでは。

posted by みづゐ at 20:46| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

今日のトレ、短時間高強度で直前調整

 起床時体重、64.7kg(寝間着抜き推定64.3kg) 
 おかしいなぁ? 寝ぼけているのかなぁ? ところがどっこい、夢じゃありません、現実デス。
 カーボローディングする予定はありませんでしたが、ばっちりローディングしているようです。しかも本番の2日前にw


 しかし、昨日ノーライドだったこともあって、完全にサラ脚状態。
 今日は、疲れないように短時間で、かつ脚に刺激を入れるため高強度で走りました。
 
 平坦走:6分01秒、323W、162bpm、93rpm

 10分走くらいの感覚でやや余力を残しつつ走ったのに、パワーはかなり高めです。
 上体は寝かせ気味の肘を曲げたブラケットポジション、ペダルに自然にしっかり加重しつつも、パワーを出すのは踏み込みではなくあくまで回転を上げる事による、そんな感じでした。調子良いときは上体のリラックスとか巻き脚とかそんな細かいことは考えず、ただひたすら「踏め!回せ!」なんですよね。
 今回のはサラ脚(+暖かくなったから?)ならではのパワーでしょうけど、脚が回せたのは3本ローラーインターバルの効果かも。
 この理想に近いペダリング感覚でいつも走れるようになりたいですねー。

 5分の移動兼リカバリ走を挟んで、逆瀬川へ。
 
 12分29秒、約280W、158bpm、74rpm
 
 信号減速停止だらけの割には並のタイムに収まったのは追い風のおかげでしょう。一番最初の逆瀬川沿いの緩斜面で30km/h超えてましたし。
 甲寿橋で1分休んでから、

 4分06秒、324W、166bpm、72rpm
 (5分リカバリ走、110W)
 3分04秒、340W、147bpm、59rpm
 
 斜度10%以上の急坂で、斜度感覚を鈍くしておきました。
 それにしても心拍数の信頼性が怪しいです。短時間だからでしょうか。



 さて。
 はりちゅのエントリーリストが発表されていました。
 私が出るスポーツTは27人。他のクラスは、ビギナーU27人、ビギナーT71人、スポーツU69人、エリート34人。
 いつぞやと同じくビギナーT・スポーツUが大人気です。
 個人的には、人数が少ない点は落車リスク低下に繋がるのでありがたいです。逃げた人と周回遅れの人を誤認する可能性も低くなりますし。
 スポーツTについて少し調べたところ、実業団登録選手がちらほらといる他、去年12月のはりちゅうエンデューロの上位陣(3位・5位・6位)が3人もいました。これはリベンジする良いチャンスですな。
 頑張ろう(`・ω・´)
 

 ではでは。
posted by みづゐ at 20:09| 兵庫 🌁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月26日

今日のトレ、3本ローラーでインターバル

 起床時体重、64.3kg(寝間着抜き推定63.9kg)
 カレーとパンたらふく食ったので、この程度の増加は折込み済みです。
 体重増加それ自体は嬉しくありませんが、筋肉が回復しているのを感じます。

 
 今日は実走でレース前最後の高強度インターバルぶち込むつもりでしたが、昨日やけに視界が悪かった事を思い出してふとPM2.5濃度を確認(http://pm25.jp/)すると、衝撃的な濃度! 「注意喚起レベル」?!
 ――不要不急な外出や屋外での長時間の激しい運動をできるだけ減らしましょう。子どもや高齢者、肺の持病を抱える人などは体調に応じて、より慎重に行動をしてください――
 ここまで言われたら、屋外でインターバル(=激しい運動)する気なんてなくなりますわな。
 しょうがないのでゲンナリしながら、3本ローラーを引っ張り出してきて、ゴロゴロ計50分。
 
 メディオ(←体感強度):10分、257W、162bpm、109rpm
 (リカバリ走5分)

 1-1-30-30変則インターバル
 #1:1分、381W
 (リカバリ走1分、154W)
 #2:30秒、389W
 (リカバリ走30秒、161W)
 #3:1分、349W
 (リカバリ走1分、177W)
 #4:30秒、395W
 (リカバリ走30秒、156W)
 #5:1分、346W
 (リカバリ走1分、146W)
 #6:30秒、367W
 
 たくさん走ったように見せかけて、全力で踏んでいる時間は4分半だけです。まー、それでも死にそうになってますが。
 もう1セットしたかったのですが精神力が足りず、後は流して終了。


 レース前調整においては、2~3週間前から高強度インターバルを実行する事で、プチ・ピーキング(?)を狙うのが現在の私のやり方です。
 これまで大抵のレースでは泥縄式に慌てて高強度インターバルをしていた事を考えると、今回はかつてなく計画的に準備できたと自負しています。(計画に狂いは生じましたが)

 大雑把極まりない調整法ですが、私の乏しい経験によれば、3~4回高強度インターバルを入れるだけでも高強度域の能力は(一時的に)向上します。
 これは普段全く鍛えておらず衰えていた能力が本来の姿に回復しているというだけの事かもしれません。しかし、一度衰えた有酸素運動能力が3~4回L4したからと言って急回復しないことを考えれば、やはり高強度域の運動能力は練習に対する反応性が高い気がします。
 ただ、反応が良い反面、高強度域の能力アップは長続きしない印象があります。(日常的に無酸素運動能力を鍛えている人は全然違うんでしょうけど……) 


 ではでは。


posted by みづゐ at 20:04| 兵庫 | Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月24日

今日のトレ、SST20分×2本

 起床時体重、64.1kg(寝間着抜き推定63.4kg) 

 
 #1:21分30秒、275W、97rpm
 (リカバリ走6分、183W)
 #2:21分36秒、272W、89rpm

 いつもの河川敷にて、SST
 1本目は高回転で、約3分ごとに10秒ダッシュを混ぜて(計8回ダッシュ)。
 2本目は折り返しで加速する以外は淡々と。

 心拍計を付けていないこともあり数字には全く表れませんが、1本目のしんどさは中々のものでした。後半10分はメディオ(290Wくらいの)と同じくらい呼吸が乱れていました。高回転はホント心肺に来ますね。ちなみに、ダッシュは筋肉(今回は特に大殿筋)と心肺両方に来ます。
 まー、なんだかんだで2本目も270W超でまとめられるあたり、調子は戻ったっぽいです。先週の月曜は酷かったですからねぇ。
 
 最近はご無沙汰でしたけど、本当はもっと高回転ペダリングの練習をすべきだナーと思ってます。
 自分で練習計画を立てて実行するセルフコーチ形式(アマチュアの大半はそうだと思うが…)だと、苦手でシンドイ事はつい避けてしまいますね〜。
 私の場合「計画」と言っても、相当大雑把なモノです。具体的には、大まかな中期方針と週間リズム(高強度の日→LT向上の日→回復の日、みたいな)だけ予め決めておいて、詳細なメニューは当日の体調と気分次第というのが基本です。
 臨機応変に修正が効くのは一つの利点だと思いますが、こんなやり方だから、苦手な分野の練習をしない羽目になるんですね( ̄。 ̄;) 


 ではでは。

posted by みづゐ at 20:19| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月23日

今日のトレ、ソリア2分×5本

 起床時体重、64.1kg(寝間着抜き推定63.4kg) 
 宴会料理(フレンチ)1.5人前で満腹になっても、体重は減少。うーん、よく分からんとです。パン(炭水化物)とデザート(脂質・炭水化物)を回避したのが良かったのかな?


 今日は、蓬莱峡でL5インターバル。
 2分頑張って、1分リカバリ走という構成で。1分でどこまで回復できるかが試されます。

 #1:370W
 (リカバリ走211W)
 #2:365W
 (リカバリ走211W)
 #3:356W
 (リカバリ走216W)
 #4:355W
 (リカバリ走226W)
 #5:347W

 やっている最中は苦しくてしょうがないですが、後から振り返るとまだまだイケたような気がしてきます。(←調子に乗ってますね)
 
 
 ではでは。
 
    
posted by みづゐ at 15:23| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月22日

アクティブリカバリー、ジョグ&ウォーク

  起床時体重、64.1kg(寝間着抜き推定63.7kg)

  ジョグ3km(5分半/kmペース)
  ウォーキング2km
  ラン1.5km(4分/kmペース)

  日常生活やペダリング動作ではほとんど違和感ありませんが、右股関節の故障は治っていないことに気付かされました。速く走るよりゆっくりジョギングする方が痛みます。不思議です。

  レースまで後1週間なので、ぼちぼち、調整に入ります。
  といっても、行うのは、練習量調整、筋トレ一時停止、栄養面での工夫くらいですけど。
  カーボローディングは必要ないと判断していますが、脚がスカスカなのは論外なので、しっかり回復できるように適量を食べるつもりです。


  ではでは

posted by みづゐ at 23:00| 兵庫 ☀| Comment(1) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月21日

今日のトレ、SST40分等

 相変わらず寒くて強烈な北風ですが、もはやつべこべ言い訳している暇はありません。
 高強度練が無理(嫌)なら、SSTで有酸素運動能力を維持改善しましょう。出来ることを着実に。 
 
 SST:42分17秒、269W、84rpm

 20分×2本分をレスト無しでまとめて。
 向かい風でどうしてもケイデンスが落ちがちで、心肺系より脚の筋肉に負荷が偏っている気がしてなりません(筋肉痛という要素もあるか)。
 それでも、ペダリングの感触及び上半身のリラックス具合は良好で、かつ、そこそこ追い込めた感があり、久しぶりに達成感を得られました。
 3分半流してから、15秒-15秒インターバルをちょろっと。コーナーの立ち上がりや中切れで前走者に追いつくために、もがくようなイメージですかね。
 
 #1:2分30秒(5セット)、327W 
 (リカバリ走1分)
 #2:2分30秒(5セット)、321W

 1分流してから〆のスプリント1本。
 Max:1028W、5秒CP:1000W
 回復しきっていない状態とはいえ、ショボすぎる(;´Д`) 
 故障と筋肉痛と寒さのせいで100%全力でもがけないという事情もありますが、ひょっとすると減量で一番悪影響受けたのはスプリント力かもしれません。
 春が待ち遠しいです。


 ではでは。
posted by みづゐ at 20:03| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月20日

今日のトレ、300W走5分×3本、スポーツバルムレッド2

 起床時体重、64.7kg(寝間着抜き推定64.0kg) 
 月曜からずっと64.0kgで推移しています。一時は63kgを切ろうかという勢いがありましたが、3歩進んで1歩戻った感じでしょうか。
 これを、リバウンドせずによく耐えていると捉えるか、停滞してしまっていると捉えるか。
 まー、ぶっちゃけ体重微増よりも、レース前の調整予定が狂っている方が問題なのですが。


 昨日一昨日(火曜・水曜)はノーライドでした。
 月曜のライドのフィーリングが悪すぎたせいか、寒さのせいか、自転車に乗りたいという気持ちが全く起こらなかったので、思い切って休む事にしました。
 じっくり休んで回復を図るはずが……、昨晩不意に身体が動かしたくなったので、片足スクワットや体幹トレを割とガッツリと。
 案の定、今朝は大腿四頭筋と殿筋が筋肉痛になってました。ナニヲヤッテイルンダー(;´Д`)

 
 そして、今日のトレ。 
 クリート交換(SPD-SL青→青)して、スポーツバルムレッド2を脚全体に塗り込んでから出発。
 ペダリングで使う筋肉が筋肉痛ですが、WUでは踏めそうな予感があります。どうしようもなく不調な日は、WUからダメな予感がプンプンしているものですからねぇ。
 
 #0:6分33秒、291W、85rpm
 (リカバリ走5分、189W)
 #1:5分04秒、310W、85rpm
 (リカバリ走6分、213W)
 #2:5分14秒、307W、82rpm
 (リカバリ走6分、213W)
 #3:5分11秒、315W、84rpm
 (リカバリ走5分、208W)
 
 向かい風区間をメインセット、追い風区間をリカバリ走(ちゃんと回す)で。300Wでも28km/hしか出ない程の強風なのでしょうがありません。
 たるみきった筋肉に300Wで走る感覚を思い出させます。
 時間が短い分、ペダリングには気を配りました。3本目にしてようやく、上体をリラックスしつつ回転でパワーを出す感覚を得る事ができました。


 それでは、さらっとスポーツバルムレッド2のファーストインプレッションです。
 オイル・ジェルではなく、ワセリンで半固形です。オイルほど伸びず、塗りやすいとは言えませんが、反面沢山手にとってもこぼれる心配がない点は良いです。
 匂いは湿布系で、中々きついです。しかし、塗ってしまえばそこまで気になりません。
 肝心の温感効果については、期待していたほどホットにはなりません。積極的に皮膚をぽかぽか暖めると言うよりは、油膜を張って寒さを防御するようなイメージでしょうか。正直、レッド3にしとけば良かったかなと少し後悔しています。
 とはいえ、一定の効果はありそうなので、今冬来冬はこれをメインに使っていくことにします。

 
 ではでは。
posted by みづゐ at 19:51| 兵庫 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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