2013年12月31日

パワーメーターを通して今年を振り返る

 ■今年の走行距離
 まずは、今年(2013年1月〜12月)の総走行距離を。

 10719.48km
 
 頑張ったと自負しますが、2012年の走行距離(約10154km)と大差ありません。
 現状では1万km辺りが限界に近いのでしょう。色々創意工夫しても、距離はここから20%の上積みが本当に限界だと思います。練習に割ける時間の問題はどうしようもありません。

 それでは本題、1年と3ヶ月パワータップを使って見えた事について書きます。


 ■一年でどれだけ成長したか(Powerの観点から)
 
 気付きたくなかった真実と向き合わねばなりません。 
  
 それは、去年の12月と比較してほとんどパワー(W)が伸びていない、という事。 

 結局今年1回もFTPテストしていないことを猛省しなければなりませんが・・・・・・、それはさておき、ブログ記事を読み返してもGCの過去のデータ見ても、突然変異的なピークパワー(ヒルクラTTに散見)を除けば、2012年12月と現在の練習とのパワーにそれほど差がありません。
 とはいえ、さすがに弱体化したわけではありません。パワー的にもスキル的にも1年前の自分と競争して負ける気はしません。
 が、FTPに関しては5%(約15W)も伸びていないのは間違いありません。(というか去年の12月のFTPテストで287Wで、現在は暫定的に290Wに設定しているので、練習メニューのパワーに差がないのは自然なことですな)
 今年は4月と10月に2回ピーク(10月は一瞬だったけど)がありましたが、ピーク時にFTPテストを行っても300Wに到達できなかったでしょう。登りならあるいは1時間300W維持できたかもしれませんが、平坦では100%無理無理かたつむりです。
 
 この一年間、本人なりに真剣にトレーニングに取り組んできたつもりです。(走れる人から見れば児戯に等しい練習内容だとしても)
 ロングライドは相変わらず壊滅的頻度ですが、日々の練習回数は相当詰め込んでます。
 つまり、何が言いたいかというと、別にサボっていたから成長がなかった、という訳ではないという事です。
 しかし、結果としてはパワーの伸びは10Wもありませんでした。(パワーメーターを使い始めた最初の3ヶ月で15W伸びたのとは対照的です)

 1年と少しパワーメーターを使って得た一つの結論がコレです。
 どうやら今の練習内容(量・質)のままでは、パワーの大幅な伸び(10%以上)は期待しがたい。
 

 素質の上限、「才能の壁」が存在することは厳然たる事実です。フィジカルにおいて生まれつき与えられた器のサイズというのは、本人の後天的努力とは無関係に存在します。
 私がドーピングしたとしても、絶対にFTPが400Wになったりはしません。んー、例えがやや不適切でした。私がプロと同じだけ練習時間をとって人生捧げる気で必死に練習できたとしても、絶対にプロレベルには到達しません。
 栗村監督は、市民レーサーのゴールはこの「才能の壁」だと言いましたが、ロードバイク乗り始めてたった3年の私が「才能の壁」にたどり着いたと豪語するのはおこがましいことでしょう。
 そうだとしても、この1年パワーの伸びが僅少なのは事実です。
 この事実をいかに解釈して、さらなる成長をいかに図るべきでしょうか。
 
 
 ■壁の原因
 パワー(W)に関して壁にぶち当たっている、その理由について仮説を立ててみます。
 
 @練習量が不足している
 A練習の質が悪い、練習方法が間違っている
 B実は既に素質のほぼ上限に達している

 @ならば対策は簡単。練習量を増やす、です。現状それが極めて難しいとしても、解決法はシンプルです。
 Aが一番ありがたいです。具体的にどうすれば良いかはともかく、現状でもブレイクスルーが狙えます。
 Bは悲劇です。が、真剣に自転車競技に取り組み続けたならば、いつかは到達する結末であり、目指すべき結末でもあります。

 私の現実は、おそらく@とAに加えて若干Bの要素が入ると思います。
 つまり、「極端な伸びしろはないものの素質の上限はもう少し先にあり、成長するためにはもっと練習量と質を上げる必要がある」というものです。
 すんごく当たり前な話に落ち着いてしまいましたが、問題は、素質の上限は具体的にどれくらいあるのかという点と、成長するためにはどうすれば良いのかという点ですね。


 ■素質の上限について(VO2maxを元に見積もる)
 (参照:http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201201041003.html
 FTPは鍛え上げればVO2maxパワー比80〜90%まで向上すると言われています。一般的に成人以後はVO2maxの向上はあまり期待できないので、VO2maxのパワーがFTPの上限を決定すると言えます。
 
 保守的(悲観的?)に見積もる場合、VO2maxパワーを10分最大パワーとし、FTP上限/VO2max=80%とします。
 私の10分CPが344Wですので、FTP上限は275Wという事になります。
 ……いやいやいや、既にFTP275W以上は確実にありますよ! これはあまりに悲観的過ぎたようです。
 
 上記サイトにはありませんが、逆に楽観的に見積もってみましょう。
 VO2maxを5分最大パワーとし、FTP上限/VO2max=90%とします。
 この場合、5分CPが359Wなので、FTP上限は323Wになります。
 あくまでVO2maxの伸びを0とした仮定ですが、超楽観的に見積もったとしても上限はこの程度なんですよね。。。
 まー、VO2maxが5%伸びれば、上限も339Wまで伸びますし、超楽観にはまだ先がありますw

 5分CP(VO2max)を更新したらまた改めて計算するとして、とりあえず現状では素質の上限はFTP320Wということにします。
 つまり、楽観的見積もりだと、大きいとは言いがたくともまだまだ伸びる余地はある!! ということです。
 
 この手の机上の理想論をいじり出すとキリがない上に非生産的ですが、たまには夢(今回はむしろ現実?)を見てもいいですよね。


 ■壁を打破するために
 次にどうすればさらに成長できるかについて。
 冒頭にも述べたとおり、現実問題として練習量を増やす事は難しいです。
 そこで今できる事は、練習量を維持したまま、練習の質を上げる/変える事です。
 練習量に対比する形で「質」と表現するから紛らわしいのですが、要はいかにメニューの強度と時間を設定するかという話です。
 
 方向性は2通りあります。
 一つは、現在のL4系の練習メニューの延長線上で強度・時間を上げるというもの(例:現状L4FTP100%:10分×2本の所をFTP105%:10分×2本に。SSTFTP90%:20分×2本をL4FTP100%:20分×2本に等)。

 もう一つは、練習方針(哲学)を大転換するもの。具体的には、高強度インターバル中心のメニューにします。(低強度長時間つまりLSDの方向性もあるが、これは時間の制約が許さないので却下)
 
 前者は質を上げる、後者は質を変えると言えるでしょう。 
 私はこの両方をちょっとずつ取り入れていくつもりです。現に今月から高強度インターバルの頻度は以前より増えています(僅かな変化ですが)。
 これまで信じてきたL4系メニューを完全に捨て去ることはできないものの、L4系メニュー延長線にある苦痛を想像すると違う手法も試してちょっと楽できないかなという心理です。さらに、これから述べることですが、パワー値は伸び悩んでいるものの成長が皆無というわけではないので、現在の練習方法を完全否定するほどの理由がないというのもあります。
 最終的には、パワトレブログ等で皆さんが行っている割と一般的なメニュー構成(L4+L5メイン、時々L6)に落ち着きそうな訳ですが……。
 今までL5のメニューが少なすぎたかもしらんと反省しています。 


 ここまでの話を要約すると、
 「今の練習方法ではパワーが伸び悩んでいるっぽいけど、素質の上限はまだ先にあると信じて、練習方法を少し変えてまだまだ頑張るよ!!
 と言うことです。
 これだけの内容がどうしてこんなに長くなったか謎ですが、もう少し続きます。

 
 ■少し視点を変えて振り返る(パワーウェイトレシオ)
 ここまでの話で出てくる「パワー」というのは、パワーの絶対値の事です。 
 しかし、自転車の世界で重要視されるのは、パワーの絶対値そのもの(W)よりむしろパワーウェイトレシオ(W/kg)です。
 平坦ではパワー絶対値がモノを言いますし一概に言えることではないのですが、一般的には登りが勝負所となることが多いから、登り能力の指標たるパワーウェイトレシオ(W/kg)が重要視されるのでしょう。 

 で、私が「壁にぶち当たっている」と言っていたのはパワーの絶対値のことなんですね。
 ブログにもWの数字のみ記録して、W/kgは完全無視していたのでつい忘れがちなのですが、 実はパワーウェイトレシオに関して言えばちゃんと伸びてます。
 昨年12月が69〜70kgに対し、現在は66kg。
 FTPが同じだとしても、パワーウェイトレシオは約5%伸びた計算です。

 パワーウェイトレシオは登り能力に直結するので、登り能力が5%成長したと言えます。 しかし、もしダイエットせず体重を維持していたと仮定した場合、パワーウェイトレシオが同様に5%伸びた(つまりパワー15W向上)かと問われれば、答えは否です。
 この5%の大半は、あくまでパワーに貢献しない余分な脂肪分を落とした結果、得られたものなのです。残念ながら心肺能力が5%向上したわけでも筋持久力が5%向上したわけでもありません。

 今の私はまだ(自転車乗り的には)デブの領域なので、脂肪を落とすだけで減量できる余地があります。ですが、その先、体脂肪率が10%を切って骨と筋肉と皮の身体になった時どうしましょうか。そこからの減量は、パワーの源である筋肉を落とす減量です(今行っているレベルの減量でも筋肉は減るのだが)。
 私の偏見かもしれませんが、表彰台を狙うようなシリアスなヒルクライマー(とシリアスなレーサー)はそのレベルまで絞れてからの勝負という印象があります。
 絞れているのは前提条件、スタートラインに過ぎないと言うことです。
 私のダイエットと結果的なパワーウェイトレシオ改善は、これまでパワーの向上に寄与しない単なるおもり(脂肪)をつけて登っていた所を、ようやくおもりを外して他のクライマーと同じスタートラインに立とうとしているだけなのです。
 
 そういう訳なので、パワーの絶対値(W)向上に比べると、パワーウェイトレシオ(W/kg)向上はそこまで素直に喜ぶことはできません。や、もちろん嬉しいことなんですけどね。

 パワーウェイトレシオを真剣に気にするのは、せめて体脂肪率10%を切ってからにしようと思っています。




 意図せざる長文になってしまいましたが、最後まで目を通した殊勝な方もそうじゃない方も一年間お疲れ様でした。
 
 良いお年を。

 
 ではでは。
 
posted by みづゐ at 21:38| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

今月の走行距離

 ■今月の走行距離

 1039.3km

 めでたく(?)、1000km超えできました。
 単なる数字とはいえ、やはり1000kmは一つの目安となります。今年の傾向として、1000km越える月は調子が良かった気がします。
 
 今月一番のイベントは、やはり、はりちゅうエンデューロです。あまり記事には表れていないかもしれませんが、集団から千切れた事(+登りでいたぶられている感覚)はかなり悔しかったです。いつぞやの落車ほど引きづったりはしませんが、グツグツと煮えたぎる悔しさと怒りは、良い方向に、モチベーションに昇華されたと思います。

 1年の振り返りは別の記事にて。
 

 ではでは。

posted by みづゐ at 19:48| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

今日のトレ、メディオ10分×2本

 大晦日です。2013年最後の日です。
 が、トレ内容はさして変わりなく、平坦走を1時間チョイ。
 日々是練習、短時間の積み重ねでも強くなれると信じて頑張りましょう。

 まずは高ケイデンス走で暖機運転。
 
 高回転L2:9分、180W、108rpm 
 (リカバリ走1分、60W)
 高回転L3:10分50秒、252W、96rpm

 そのまま、メインメニューのメディオ開始。

 #1:10分44秒、287W、83rpm
 (リカバリ走7分、196W)
 #2:10分06秒、309W、82rpm

 2本目は全力全開でトライしたら、予想以上に高パワーになりました。やりゃーできるじゃん(゜▽゜;) にしても、ケイデンス低いですな。
 平地のメディオは300Wが限界という思い込みが精神的な壁となって、成長の妨げになっているのかもしれません。
 単に好調だっただけだとしても、一年の最後に満足行く練習ができた事は嬉しいです。

 
 ではでは。
posted by みづゐ at 15:21| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月30日

今日のトレ、ラン13km(10kmTT)

 起床時体重66.2kg。 重い寝間着着込んでこの数字なので、成人以来最軽量状態と言っていいでしょう。大半は水分が抜けているだけですが、カロリー収支がマイナスなら脂肪は減ります。
 「最軽量」と言っても65kg台はこれまでのダイエットでも数回経験した領域です。登りで勝負できるようになるためには、65kg以下の未達の領域へ突入しなければなりません。(んまー、65kg切りがさぞ大変なかのように書いてますが、一般人の理想とされるBMI値22で64.3kg(171cm)です。なんつーか自転車乗りの目線からすると酷くレベルの低い話ですいませんw)
 
 乗る日は食って、乗らない日は食べない。これを守ればもっとダイエット捗ると思うのですが、現実には逆を行っている(乗らない日の方がむしろたくさん食べる)のですよねー(;´Д`) 


 今日は朝起きた時から、なぜかランニングしたい気分でした。
 トレランについて調べていたせいでしょうか?

 やれるだけやってみようと、10kmTTにトライ。
 
 10km、43分25秒(4分20秒/kmペース)

 上々です。45分切りを一応の目安にしていましたが、無事達成。
 脚も呼吸も苦しいですが、限界はもう少し先にありそうです。逆瀬川ヒルクラTTみたいに魂が口から出るほど全力を振り絞った感じはありません。
 iphoneの無料ランニングアプリを初めて利用したのですが、kmごとのペースもバッチリ記録されていました。便利ですなー。
 ちなみに、5〜8km区間は舗装路、それ以外は土の路面です。舗装路の方が速いという訳でもないですね。

 1km 4:26
 2km 4:11
 3km 4:15
 4km 4:13
 5km 4:26
 6km 4:27
 7km 4:20
 8km 4:17
 9km 4:25
 10km4:20

 TT後は数分歩いて休んでから、3kmを5分/kmペースで走って終了。
 脚の筋肉にしっかり刺激入りました。
 

 ではでは。
posted by みづゐ at 14:56| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月29日

今日のトレ、登メディオ5分×3本

 寒いせいか疲れているせいか、やる気は充溢しているのに身体が動かないです。

 足馴らし5分252W
 
 #1:6分、295W
 (4分263W+4分209W)
 #2:5分、308W
 (2分181W)
 #3:5分、304W

 融雪剤で走りにくいし、凍結はなくともウェット路面だし、そしてなにより寒いしで、登りが厳しい季節になりました。
 
 
 帰りにアウトドアショップに立ち寄って、トレランシューズを少し試し履きしました。
 初心者向けで〜という要望とサイズの兼ね合いで出てきた3足について、覚え書き。
 期待していたSalomonは踵が浅くホールド感に問題あり。デザインや靴紐のシステムが良さげだが、足に合わないので対象外に。
 Montrailはサイズがなく27.5を履いたが、見た目もフィーリングもランニングシューズに近い。モデル名が、Mountain Masochist(山のマゾw)というのが素敵。
 26.5で一番足に合ったのはSportiva。試着した中では一番ソール固い。そして一番お高い。

 
 次回の登山に備えて六甲山登山ガイド買ったり色々調べたりして、なんだか自転車乗りの本道を踏み外そうとしている気がしてなりませんが、楽しいならまーエエじゃないかー?

 
 ではでは。

  
 

posted by みづゐ at 21:02| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月28日

今日のトレ、SST40分、30-30インターバル10分


 SST:42分08秒、262W、86rpm

 グリコーゲンを溜め込んでいるはずが、楽にパワー出せていたのは最初の10分だけ。呼吸が苦しいわけでも脚が痛いわけでもないのに、30分過ぎからタレ始めました。本当は45分の予定だったのは秘密デース。
 10分187Wで流して回復してから、30-30インターバル開始。

 30-30IT:10分、283W

 全体の平均パワー載せてもしょうがないですよねー。メインセットは30秒平均400W前後、のはず。
 3本ローラー上での30-30に比べると、かなり楽に感じました。多分、ダンシングとシッティングを使い分けられる事と、ケイデンスが低めな事がその理由ではないかと推測しています。

 
 ではでは。
 
posted by みづゐ at 17:49| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月27日

DT SWISS RWS、クイックじゃないスキュワー

 約1ヶ月前に入手しましたが、記事にするのをすっかり忘れていました。
 
 このRWS、知る人ぞ知るというほどのものでもありませんが、ややマニアックなパーツでしょう。

 モノ自体はホイールを固定するスキュワーなのですが、レバーを倒す一般的なクイックリリースとは固定方法が異なります。
 RWSは、レバーを時計回りに締め込むことで固定します。15Nmの締め付けトルクまでレバーをクルクル回し続けなければならないので、ホイール着脱には時間がかかり全く「クイック」ではありません。
 (ほぼ)ワンタッチで着脱できるクイックリリースのメリットを捨ててまで、この方式を採用した理由は、代理店のHPから引用しますと――、

 ‘RWSは通常のクイックリリースと比較して最大で50%も高い締め付けトルクをもたらしま す。これにより安全性が高まるだけでなく、ホイールとフレーム/フォークとの連結がより強固なものとなり、バイク全体として の剛性を向上させる機能を果たします。’

 ――との事らしいです。
 「剛性向上」って良い響きですよね。惹かれます。
 
 元々いいお値段ですが、ヤフオクにも流れないし、DT SWISS印の正規品は円安でさらに値上がりしたらしく諦めかけていたところ、GIANTで同じモノが手に入ることを知ります。(http://www.giant.co.jp/giant14/acc_datail.php?p_id=A0000093
 デザインもブルーがアクセントカラーになっていてフレームとバッチリ合うし、これは買うしかねぇとGIANTストア大阪で発注しました。
 
unnamed (23).jpg
GIANT印
 
 レバーを手前に引くと自由に動いて(ラチェット式になっている)、締めつけ固定後にレバーの位置を変えられます。
 詳しくは説明書を見てください。(なげやりー
new_unnamed.jpg


 で、実際使ってみた感想です。ちなみに、使用前のクイックはシマノのDuraAceクイックです。

 確かに剛性は上がります。鈍感な私でも体感できるレベルです。
 特にダンシングで車体を振った時のフィーリングはかなり違いました。
 もちろん、数週間で慣れてしまいましたが、たかがクイックと馬鹿にできないくらいの変化があったことは間違いありません。
 ただ、その剛性(剛性感?)の向上が速さに結びついたかと問われると、答えは「分からん」です。少なくともデータ上ではパワーもスピードも有意な変化はありませんでした。
 ま、カッチリしたフィーリングが好みなので、換える価値は十分あったと思います。

 やはり欠点は、ホイール着脱に少し時間がかかることです(特に後輪は面倒に感じる)。パンクしたらサポートカーから即座にホイールを交換する必要があるプロは、絶対に使えないアイテムですね。

 重量は計測していませんが、公称は前後105gです。軽量な部類ではありませんね。
 ちなみに、DuraAceクイックの方は、実測で前後125gでした。(105グレードのクイックとほぼ同じ重量です)
 

 ではでは。
posted by みづゐ at 14:53| 兵庫 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇機材系 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月26日

今日のトレ、ちょろっと3本ローラー

 体重計に表示された数字が私をローラーへと向かわせます。

 20分、225W、110rpm

 実走なら225Wは余裕綽々ですが、3本ローラー上で110rpmという条件だと途端にSST~L4レベルの苦しさです。
 しっかり腿を上げる意識を持つと、回転数が維持しやすかったです。急がば回せ。

 5分休んでから、15−15インターバルへ。30−30に比べれば楽だけど、8分でサクッと心が折れました。
 痛みに耐える精神力は重要な資質ですよねぇ。。。


 ではでは。
posted by みづゐ at 19:49| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

広告


この広告は60日以上更新がないブログに表示がされております。

以下のいずれかの方法で非表示にすることが可能です。

・記事の投稿、編集をおこなう
・マイブログの【設定】 > 【広告設定】 より、「60日間更新が無い場合」 の 「広告を表示しない」にチェックを入れて保存する。