2013年11月30日

今月の走行距離


 787.6km

 んー、まー、予想通りの少なさです。
 結局、風邪完治まで2週間近くかかりましたからね。
 先月、調子が良いことで調子に乗ってたくさん乗ってしまい、疲労が溜まっていたのかもしれません。
 やれやれ。 

 今回の反省は、「調子の良い時ほど、休養に気を使え」です。

 
 ではでは。
posted by みづゐ at 19:54| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

今日のトレ、SST20分1本、PD-6800ファーストインプレッション

 朝起きたら、身体中痛くて重い事に気づきます。 
 大腿四頭筋、ハムスト、大臀筋、腹斜筋、脊柱起立筋等が筋肉痛。ランニングの破壊力すごひです。あ、腹斜筋は筋トレのせいですね。

 案の定、自転車に乗っても踏めませんでした。

 SST:21分53秒、265W、168bpm、88rpm

 脚に力入らないなりに、速度を求めてみました。
 
 

 そして、NewペダルPD-6800のファーストインプレッションです。比較対象はPD-5700。
 
 まず、最弱設定にも関わらず、クリートをはめるのにかなり力がいりました。しっかり体重をかけないとはまってくれません。はめようと踏み込んではじき返された時は、スキーのビンディングを連想してしまいました。
 記憶は定かではありませんが、105(PD-5700)の使い始めはここまで固くなかったはずです。
 
 しかし、はめるのが固い分だけ(?)、固定力も増しました。剛性とは微妙に違う気がしますが、非常にカッチリしたフィーリングで、シューズとペダルが密着しているような一体感があります。アソビがないというか、伝達ロスがない感じ。これは良いです。
 このフィーリングの変化が大きく、残念ながら軽量化の効果の方はよく分かりませんでした。

 外すのもやや固めですが、はめる時ほどの差はありません。いつも通りの力で捻れば普通に外れます。
 ちなみに、はめる時も外す時も、音の響きが微妙に変わりました(文章で説明するのは無理ですが)。カーボンになったからでしょうか?

 ベアリングの回転は、グリスの抜けたPD-5700よりは渋いものの、新品のPD-5700よりは明らかに滑らかです。
 少なくとも、勝手に上を向いてくれるのでペダル拾うのには苦労しませんでした。
 デュラは別格としても、一応105とはベアリングのグレードが違うのでしょうね。

 思っていた以上に105ペダルとは違いが大きく、正直びっくりしています。まー、本来比較すべきは、PD-5700Cなのでしょうけど。

 見た目も格好良いし、非常に満足感があります。
 
 結論:ちょっと奮発(無理)して良かった(*´∀`*)


 ではでは。
posted by みづゐ at 19:40| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

Efficient

 THE BIKE JOURNALの記事が非常に考えさせられる内容だったので、メモ。

 ・世界チャンピオン、ホセ・ヘルミダのトレーニング理論: http://bikejournal.jp/main/?p=7475
 (・握力ジャパンカップ最終回: http://bikejournal.jp/main/?p=7461
 ・理論の一致: http://oga.bikejournal.jp/?p=928


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 強調されていた事もあり、印象に残るのが、「エフィシエントefficient(効率的)」というキーワード。
 この効率的というのは「走りそのもの」と「トレーニング方法」の両方にかかる。
 つまり、「より少ないパワーで速く走るライディングスキル」と「レース実戦で求められる能力を鍛えるトレーニング(無駄な練習はしない)」。
 一貫する哲学であるが、自分に応用するためには分けて考えないと混乱しそう。

 走りの効率は、とかく数字で測れないものが多い気がする。速くなるという結果はまだ分かりやすいが、過程は見えにくい。見えにくい「1%」の積み重ねで速くなる。ペダリングモニターなんていうのも出てきたけど、分かるのは「効率」のほんの一部だろう。(それでも、ないよりはあった方がいいか)
 しかし、具体的にどうすれば改善されるかは、中々思いつかない。
 ただ、漫然とサイコンに表示されるパワーを維持しようとしているだけの乗り方が、ダメなのは間違いない。
 とにかく身体感覚を研ぎ澄まし、色々考えながら、高い目的意識を持って乗る、しかないのか。

 トレーニングの効率は、比較的分かりやすい。
 目標とするレースの展開・パワーの出し方をシミュレートして、それに合わせた練習メニューを設定すれば良さそう。
 例えば、舞洲クリテでは、1分チョイの周回で2回コーナー立ち上がりのダッシュがあり、ストレートでは基本的にドラフティング。となると、10秒ダッシュ(L6)→20秒高ケイデンスで巡航(L2~3)を繰り返すインターバルが舞洲用のメニューという事になる。まー、コレあくまで集団について行く所までしか想定していないが、それでも淡々と1時間SSTするよりはよほど実戦に即していると言える。

--------------------------------------memo------------------------------------

 
 
 「10min 500W 、5min 600W 、1min 620W 、5min 400W」という練習メニューと、
 FTPのウェイトレシオ「6.8W/kg」
 を明かした後に、
 

 「問題はパワーじゃない。効率だ」
 

 と言われても・・・・・・、(´・ω・`) 
 

 ある程度長期間鍛えたらパワーは頭打ちになるし、だからこそスキル(効率)が勝負を決めるというのは理解できるのですが、パワーがある上での効率だよね、とも思っちゃいました。
  

 ではでは。
posted by みづゐ at 00:15| 兵庫 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレーニング考 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月29日

今日のトレ、ラン8km

 8km、36分(4分30秒/kmペース)

 体感強度的にはメディオ。寒くて呼吸しにくいけど、逆瀬川TTを思い出したらこれくらいは。
 
 〆に行った10秒〜20秒ダッシュ×4本で、脚がパキパキになりました。8km走ったのよりもダメージ大きそうです。
 自分の脚で全力疾走できない身体になっとる(;´Д`) 


 ではでは。
posted by みづゐ at 14:28| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

Newペダル、PD-6800

 ハンドル・サドルに引き続き、とうとうペダルも交換に至りました。 
 シマノペダルに関しては、黙ってデュラが正解、金がないなら105、そしてアルテはコスパ最悪、ということは承知しているのですが、財政事情その他の理由により、アルテを選んでしまいました。

 これで正真正銘フルアルテが実現しました!(今までは「ペダルだけは105」と注釈が必要だったw)


 さて、PD-6800と今まで使っていた105ペダル(PD-5700)との最大の違いは・・・・・・、

 重量です。

 素材がアルミからカーボンになって、大幅な軽量化を果たしました。
unnamed (6).jpg
公称重量322g

unnamed (4).jpg
公称重量260g

 毎度、シマノ製品の公称重量の正確さには舌を巻きます。あ、シマノPROは除きます。
 
 というわけで、66gの軽量化です。
 ハンドルステムサドルと最近のパーツ交換では重量増ラッシュでしたが、それらを帳消しにするくらいの軽量化です。さらに言うなら、回転部分ですから、単純な数字以上の効果が期待できるはずです。
 
 ちなみに、PD-5700Cは公称285g、PD-9000は公称248gです。PD-6800は、重量に関してはむしろデュラペダルに近いですな。重量以外の部分で違いが大きいらしいですけど。



 それでは、重量以外の違いは何があるでしょうか? 

 踏み面の広さ? ――ぱっと見6800の方が少し広く見えますが、並べて目視で比較した限りではほぼ同じ幅です。6800はステンプレートが細いから広く見えるだけです。目の錯覚ダー(゜Д゜;)
 ちなみに、PD-6700とPD-5700の踏み面形状はPD-7810譲りで、広さという意味ではもうほぼ完成形なんじゃないかと思ってます。
 
 寸法? ――幸いなことに、Qファクター・スタックハイトの寸法は世代が変わっても共通らしいです。今も昔もデュラだけ寸法が異なるという事は、6800を選んだ「その他」の理由の一つです。

 ベアリング? ――新品のPD-6800よりも、馴染みの出た(グリスの抜けた?)105ペダルの方がよほどクルクル回ります。しばらくはペダル拾うのに苦労しそうですorz

 未走行で乗り心地などは評価できない段階では重量以外のめぼしい変化はないのかもしれません(;´Д`


 と思ったら、取り付け方法が変わった事を忘れていました。
 おそらくは軽量化のためでしょうけど、PD-6800(PD-5700Cも)はペダルレンチが使えなくなりました。取り付けは8mmアーレンキーによります。
 しかし、これは私にとっては明らかに改悪でした。作業しにくく苦労しました。
 ペダルの締付トルクは35N/mと、自転車パーツでもとりわけトルクを要求されます。8mmなのでナメる恐れは少ないですが、クランクの裏からアクセスするのはペダルレンチに比べて力がかけづらく、十分締め付けできたか不安が残りました。


 不安と言えば、傷が付きやすいというレビューが多いのも不安です。カーボンですしねぇ。
 105ペダルも、コーナリングで地面に擦ったりして傷だらけになりました。
 まー、一応気をつけるにしても、ペダルは傷つくモンと割り切るしかないですかね。


 明日の実走が楽しみです。
 

 ではでは。
posted by みづゐ at 00:00| 兵庫 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月27日

六甲山ヒルクライム【21回目】

 今朝の体重測定で66.6kgと今シーズン最軽量級だったので、凍結積雪する前にラスト(多分)アタックしてみることに。  
 現在の状態ではマイベストの前々回(10月19日)の出力には及ぶべくもありませんが、タイムがダメでも最後まで走りきる覚悟で臨みます。

 足馴らし:5分、278W
 
 なまら寒いですが、脚は動きます。調子は良い方かな? 
 逆瀬川からスタート。
 
 序盤は、信号に2回引っかかって計45秒間(25+20s)停止。微追風のアドバンテージ(10秒くらいかな?)が吹き飛びます。
 甲寿橋で12分45秒。
 ここからは斜度10%台の坂が出てきますが、RIDEAの36T×25Tでは踏み負けてしまう場面が何度かありました。10km/hを下回ると、どうしようもなくキツイです。時折斜度が緩くなる箇所では、つい休んでしまっていつもみたいに加速する余裕がありませんでした。六甲山に関しては、リアは27Tか30Tが欲しいですね。切実に。
 宝殿料金所で34分30秒。
 そして終盤、いよいよ踏めなくなり、はっきりとタレ始めます。メーターを見ると270W前後とか。心肺ではなく脚が死亡寸前で、踏めず回せず。心拍数も若干低下。
 タイム更新がかかっているとアドレナリンが出て踏ん張りが効くのかもしれませんが、今回は無理でしたorz 
 
 結局タイムは、43分33秒
 信号で45秒ロスしている事を考慮すれば、悪くないタイムだと思います。昨シーズン2012年のベスト(43分41秒)より速いですし。
 ホッと一安心、というのが正直な心情です。
  
 逆瀬川TT:43分33秒、287W、175bpm、69rpm
 
 しかし、パワーは絶好調時に比べて20Wも低いです。ぐぬぬ。
 パワー低下の割にタイムがそこまで酷くないのは、ひとえに減量の効果でしょうね。
 実際、甲寿橋〜宝殿区間のタイムを比較してみると、ベスト時の21分15秒に対し、今回は21分45秒と30秒差で済んでいます。 
 ヒルクラでは、軽いは正義。
 とはいえ、減量の影響で出力下がるのは本末転倒感ありますね。ま、今回のパワー不足は、単純に風邪で体力低下したためで、減量とはほとんど無関係でしょう。残念ながら、まだ1〜2kg減っただけで、筋力低下云々というレベルにはほど遠いです(体脂肪10%以上だし腹肉たぷついてるし;)。
 

 ではでは。
 
posted by みづゐ at 20:15| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月26日

今日のトレ、焦ってソリア練

 ■昨日のアクティブリカバリー、3本でクルクル 
 朝から路面濡れていたので、お久しぶりの3本ローラー。計30分183W。
 漕ぎ始めはやたら重かったのですが、10分くらいしたら暖まってきて100rpmで回せるようになりました。さらに5分後には汗だくw
 

 ■今日のトレ
 はりちゅうまで後11日。直前の調整の事を考えると、ガッツリ練習できるのはもう1週間しかありません。
 まー、しょーがないです。風邪こじらせた私が間抜けだったのです。

 はりちゅうのコース構成から考えて、登りでは全力で食らいついて、下り区間で回復、の繰り返しになることが予想されます。・・・・・・インターバル地獄の薫りがしますね?(;´Д`)
 (登りでどの程度無理を強いられるか、また下りでどの程度回復できるかが、千切れるまでの時間を決定します。例えば、もし仮に登りで集団について行くのにFTP130%のパワーが必要ならば、間違いなく1時間以内に千切れます。逆に、もしFTP105%で済むなら、最後まで耐えられるはずです)
 つまり、実戦を想定するならば、強化すべきは長時間中強度で踏み続ける能力ではなく、むしろ短時間高強度を繰り返す能力ということになります。(これはクリテでも一緒ですが)

 ――という事を踏まえて、有酸素運動能力はまだまだ復活途上ですが、ソリアをぶち込む事に。んー、内心焦っているんでしょうね私。

 SST:16分、258W、88rpm
 
 アップを兼ねてSST。サラ脚だから楽ちん。
 また、3本ローラーのおかげか、ペダリングが矯正されて効率が上がったような気がします。もっと3本活用していくべきですなー。
 そして、緩斜面でソリア開始。

 #1:1分43秒、348W
 #2:1分40秒、355W 
 #3:1分42秒、348W
 #4:1分40秒、358W
 #5:1分49秒、334W

 リカバリ走は1分30秒。
 時間の割に低出力ですが、予想通りです。

 〆にスプリント1本、Max1026W。アルェー? 

 
 ではでは。
posted by みづゐ at 19:23| 兵庫 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月24日

今日のポタ

 これまでとは異なる筋トレと体幹トレを行ったせいか、股関節とか腰周りが色々と筋肉痛です。特に臀筋が死んでいるのは自転車的に辛いです。

 というのは言い訳に過ぎませんが、絶不調で全く踏めず練習になりませんでした。
 南無。

 パン屋に寄ったりしながらグダグダ60km。


 ではでは。

unnamed (3).jpg
posted by みづゐ at 16:09| 兵庫 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ◇トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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