『こちからあちへ』→ミヅイ'sロードバイク日記

　■今日のトレ
　ウォーミングアップ10分→メディオ10分→リカバリー4分→メディオ10分→クールダウン10分
　と言った感じで、計45分ﾁｮｲ。
　　

　■扇風機は使いましょう
　諸事情により、扇風機無し窓無し状態で行ったわけですが、もう汗がすんごいことになりました。普段扇風機使ってても、大量に汗垂れますけど、今日はより一層ひどかったです。雨で湿度も高かったですしねぇ。
　心拍計見れば一目瞭然なんですが、時間の経過と共にヒート状態になっていって、同じような強度でもメディオ1本目と2本目で心拍数が９ｂｐｍも違っています。（一応水分補給していたけど、脱水症状の効果もあるかも？）
　サイコンによれば――
　1本目：平均心拍数169ｂｐｍ、平均速度56.4ｋｍ/ｈ
　2本目：平均心拍数１７８ｂｐｍ、平均速度55.7ｋｍ/ｈ
　（共にギアはアウタートップです。）1本目の方が少し速いくらいなのに、心拍数は全然違う・・・・・・。
　
　うちのエンジン、水冷が機能してませんね（ぇ


　■騒音がヤバイです
　3本ローラーでメディオの際の速度目安が55ｋｍ/ｈになりました。
　この前まで、精々46〜48ｋｍ/ｈ程度だったはずなのに。（今日45分通しての平均速度が48.2km/hでした汗）
　数字だけ見たら、どんだけ速いねんって感じですね〜ｗ　

　「回復期」に3本ローラー乗った時に薄々感づいてましたが、なんか最近3本ローラーの負荷がやけに軽く感じます。
　なんつーか、本当に出力が上がったことだけがその理由ならとても嬉しい話なのですが・・・・・・、絶対別の理由ありますよねコレ。
　出力が上がった以外に考えられる別の理由は、大ざっぱに言えば、ローラー台の装置としての抵抗（負荷）が減ったということ。
　少し分析してみると、
　�@ローラー台のローラー軸の回転抵抗が減った
　�Aタイヤの転がり抵抗が減った
　�Bその他

　んー、ローラー台はノーメンテです。けど、ある程度使ってなじみを出すと急に回転が良くなるというホイール（のハブ）もあるらしいですし、うちのローラー台もそれと同じ事が？！　今手で回して空転させてみると、確かにローラーの回転が軽やか!!・・・・・・な気がしなくも無いです。が、多分気のせい。
　
　タイヤは摩耗した方が、転がり抵抗は低くなるらしいですし、少しはそういうのあるかもしれません。（それにしても、GP4000sでローラーって贅沢ダナー）
　そういえば、空気圧については2日前に入れたきりなので、経験則的には１００psi（7気圧？）程度まで抜けているはずです。空気圧は高い方が転がり抵抗は低くなるんですよね（ただし、高圧だと、実走では路面の凹凸に弾かれやすくなるので、結局はバランスを取るのが良い）。

　また、3本ローラーの負荷は体重に依存するという話も聞いたことがあります。ダイエットで数ｋｇ減ったのも負荷が軽くなる方向に働いたんですかね？　また、ポジション変更で、ハンドルもサドルも２ｃｍ前にずれました。そのことにより、荷重が前に移動して、後輪荷重が減り結果的に負荷が減った・・・・・・なんてことはあるのでしょうか？　全くよく分からんです。調べる気もないです。


　急に速くなった理由は色々あるんでしょうけどそれはさておき、現実問題として、これ以上速度が上がると、騒音と振動が許容範囲を超えてきます。よろしくないです。
　考えられる対策は、タイヤを転がり抵抗の低い（であろう）GP4000ｓからローラー専用に換えるとか、負荷装置を後付けするとか・・・・・・。
　前者は、ホイール1組しか持っていない私には無理がありますし、後者は難易度高そうですね。
　　
　んーまー、さすがに、まだしばらくは大丈夫でしょう。それに、もしメディオがダメになったらテンポ走やLSDすればいいだけですしね。対応は先送りします。
　LSDすら負荷が軽すぎて出来ないなんて空恐ろしい事態になったら、新しい付加装置付きのローラー台買いますｗ　むしろ、早く成長してそんなふうになりたいですね。
　ていうか、今から思えば、奮発して最初から付加装置付きの3本ローラー（V-Arion）買っておけば良かったです・・・・・・。


　４５ｍ、３７ｋｍ

　■ややこしいがな
　色んなサイトや本（『ミラクルトレーニング』のみだけど）を参考にして、ごった煮にした上で、都合の良い自分の解釈というスパイスをふんだんに加えたのが、今の私が使っているトレーニングメニューや強度基準です。
　だから、例えば私が「メディオ10分頑張ったよ！」と言っても、独自の心拍基準で行うそれは世間一般で言うメディオとはかけ離れている可能性があります。
　また、とりわけ分かりにくいのが、ミラクルトレーニングで紹介されていた重いギアを踏むトレーニングメニューである『テンポ』と、パワーベースの強度基準でL3に該当する『テンポ走』です。当然本人たる私は分かって使っていますが、通りすがりの読者さんは100％混乱するであろう紛らわしさです。
　ごった煮でオリジナル解釈入りだとしても、名称にはもう少し統一感が欲しいところです、我ながら。
　こんな事態になったのも、トレーニング関連の知識を整理していないからです。早いこと、整理して記事にしてしまいたいです。


　■今日のトレ、メディオ強度でのテンポ20分、テンポ走30分
　中臀筋と左ふくらはぎがきんにくつー。
　右足のクリート位置を微調整。（休養明けにに左右差を感じたため。実際、１ｍｍ前後にずれていた!!）

　今日は、一風変わったメニューで、心拍数的にはメディオ強度で、そして70〜80rpm程度になる重いギアを踏む（＝テンポ）というトレーニングです。（私は、もう最近では、「重いギアを踏むトレーニング全般」を『テンポ』と呼んでいます）
　明日休む予定なので、脚の筋肉にがっつり負荷をかけます。
　が、風が予想外に強く、向かい風時はまさに狙い通りのトレーニングになるのですが、追い風時はアウタートップ（50×12）でも80rpmを超えてしまい十分な負荷をかけられません。
　結局、6分テンポ（メディオ強度）→4分普通のメディオ→6分テンポ→4分メディオ　と言った感じに。
　んー、まー、そこそこ負荷はかけられたはず。

　お次は、テンポ走強度（心拍160〜170ｂｐｍ、できれば上限付近）でひたすら走り続けます。ケイデンスに縛りはなく、漕ぎやすいギア比で。
　追い風基調だったこともあり、良いペースで気持ちよく走れましたが、30分過ぎたあたりで急に苦しくなったので終わり。本当は40分するつもりだったんですが。
　
　あ、今日はひたすら平地を走ってました。ここ1ヶ月くらい平地を走る割合が露骨に増えてます。というのも、まずは平地の巡航能力を高めたいという目標があるからです。べ、べべ、別に登りが嫌いやからとか、そんなんちゃうで!（
　結局目指すところはLTパワー値の向上なのですが、平地の方が効率が良い（近所の坂では、登った後は下りで斜度的にどうしても漕げない時間が発生しちゃうから。練習時間に余裕がある時は気にしなくてもいいんですが）ので、今は平地をメインにしています。

　ではでは。


　1h20m、45km　

　
　
　
　

　■（長期）休養明けは気をつけましょう
　まずは、昨日の話から。
　世間を賑やかした金環日食を見事に見逃して、凹んでいた私ですが、それはそれこれはこれ、自転車には乗りました。
　
　「回復期」明けということで、練習メニューは無しで勝手気ままに漕ぎ始めたのですが、アップを終えてギアを上げると、ペダルが重くて全然踏めず……(；´Д｀)ｳﾎﾞｧｰ
　先週の「回復期」は、乗っている時間は短いものの、なんだかんだ言って中一日くらいで（？）サドルに跨がっていたのですが、それでも「低強度」＋「短時間」だと少し鈍ってしまうようです。
　まるで、筋肉の使い方を忘れてしまったかのようにパワーが出ず、「こんなハズじゃない・・・・・・!!」とがむしゃらに踏んでは、3分でバテるを繰り返していました。
　しばらく走っても元に戻る気配もなく、失意の中とぼとぼと（？）走っていたら、電動ママチャリにも抜かされる始末。
　そこで、こりゃいかんと気合いを入れ直して踏んでみると、ようやくまともに進むようになりました。
　改めて思い返してみると、久しぶりに強度を上げて走る際は、もっとじっくり慎重に強度を上げていくべきだったんだなーと気付きました。
　焦っても良いことはありません。

　1h15m、36km


　■今日のトレ、平地・登りでメディオ10分1本ずつ
　昨日のライドのせいか、脚に適度な疲労感がありました。あと、腰部（脊柱起立金）の張りがすごい。これは筋肉痛なのかコリなのか？
　
　今日は昨日とは違い、乗った瞬間から強度を上げていける確信がありました。
　しかし、15分かけて入念に身体を温め、幾分慎重に（気弱に）ギアを上げていきます。ちゃんと踏めることを確認してから、平地（CR）でメディオ開始。
　なんだかやけにしんどいですが、なんとか11分走りきります。筋肉も心肺系も悲鳴を上げてました。

　その後、逆瀬川に移動して、甲寿橋まで登りのメディオ、13分。脚パンマンになりました。
　
　とりあえず「最低限」のメニューをこなしましたが、今日の感触からすると、やはり筋肉よりはむしろ心肺系が衰えているようです。と言っても、すぐに休養前の水準に戻れそうな予感がありますが。
　
　疲労の蓄積具合との兼ね合いもあるのでしょうが、今回の「回復期」はどうも休みすぎたかなーという気がしてなりません。ま、言うてもしょうがないことです。この経験と反省は、これから役立てていきましょう。

　
　ではでは。
　
　１ｈ２５ｍ、42km

　一昨日のジョギングの結果、見事に大腿四頭筋（の外側）が筋肉痛になりました。30分走っただけなのにね。
　
　さて、今日は、ちょろっと3本ローラーで脚を回します。筋肉痛は直りましたが、筋肉に負荷をかけないよう、軽負荷高回転を心がけます。
　前回ほど脚は軽くありませんでしたが、途中少しケイデンスを上げていって、テンポ走くらいの体感強度でぶん回します。（ペダルにはあまり抵抗を感じませんが、さすがに110rpm以上になると嫌でも心拍数が上がってしまいます）
　回復期と言うからには、ホントはアクティブリカバリー（＝最低強度）で通すべき所なんでしょうけど、そのペースで3本ローラーって逆にしんどいんですよねー。疲労感があるわけでもないので、ついついアゲてしまいます。まー、このくらいならいいかな・・・・・・。（←ダイエット中なのに、ついつい間食してしまう時と同じ言いぐさですｗ）
　

　40m、28km（ﾛｰﾗｰ）

　■GP4000ｓの摩耗


　上の写真にある、現在使用中のタイヤは、Continental　GP4000sです。
　走行距離は、正確な数字が分からなくて申し訳ないのですが、約3500kmです。
　前後を交換するローテーションはしていません。

　ご覧の通り、そろそろトレッド面も削れてきているし、サイドのケーシングも1回ほつれたし、見た目的には怪しくなってきています。けど、まだ性能低下はほとんど感じない（あるいは変化がゆっくりだから気付かないだけ？　あるいは単に私が鈍感）ので、しばらく乗り続けるつもりです。　
　
　あくまで「印象」ですが、前回使っていたContinental GatorSkinに比べて、耐久性はあまり変わらない気がします。GatorSkinのウリが耐パンク＋耐久性であることを考えると、GP4000ｓは評判通りの素晴らしい高耐久ですね。

　今日は、30分弱、5kmほど、ちょろっとランニングしました。
　久しぶり過ぎて、そんなにペース上げなくても、なんとなーくしんどかったです。
　

　まー、クロスバイクに乗り始める前あたりでしょうか、体が一番鈍っていた時期（そして体重が一番ヤバかった時期）は、2〜3km走っただけで死にかけてたいましたし、その頃に比べれば、5km軽く走れるようになるなんて有酸素運動能力は随分進歩したものです。それどころか、中高で部活していた頃よりも今の方が、有酸素運動能力に関しては高い気がします。自転車のおかげですなー。
　もっと早くにロードバイクに出会えれば良かったのに、と悔やむ気持ちも少なからずありますが、同時に、まだ若い内にロードバイクに出会えて良かった、と心の底から思います。
　事故や怪我なく、末永く乗り続けたいものですね。